Tri-online guide. Guia y experiencias de natación y triatlón

Comenzamos la semana

2012-01-31T03:13:00.001+01:00

Ayer aprovechamos el día que hizo para hacer un poco de senderismo. Por la falta de xostumbre hoy no me podía mover. Así que hoy en el agua me he notado un poco mas pesado de lo normal. He podido entrenar pero me ha costado mucho terminarlo. También he notado un pequeño bache en mis entrenamienroa cosa que me esta afectando de manera negativa en mi motivación. Creo que tengo que meter una rutina de pesas para avanzar.

Vuelta al trabajo

2012-01-27T12:55:00.001+01:00

Bueno, aunque parezca mentira aun me estoy recuperando. He estado completamente fuera de juego, ahora me encuentro debil, con 4 kilos menos pero hay que volver al trabajo.

Ayer hice una tirada de 1800 metros suaves, a 5:00 el 300, simplemente nadar para recuperar el habito, controlando la brazada, todo el movimiento, etc.

La verdad es que empece regular y poco a poco me fui encontrando mejor pero no quise forzar ni un segundo.

Os dejo un video de tecnica de natacion de Popov.

Serie "Miracle Body" - Michael Phelps - Parte 1

2012-01-18T19:20:00.000+01:00

Emfermos

2012-01-10T17:32:00.001+01:00

Sigo enfermo. Ya estoy cansado pero lo peor que puedo hacer es volver a entrenar con un resfriado mal curado.

Realmente he empezado el año con muchas ganas de entrenar y hacer bien las cosas. Quizas me haya servido despedir el maldito 2011 y empezar con esperanzas el 2012.

Enfermo como media España

2012-01-05T11:33:00.000+01:00

Si estos dias no he escrito nada es porque junto con las fiestas se ha juntado un resfriado de garganta y nariz que me ha limitado mucho entrenar, practicamente solo he podido hacer un maximo de 1500 metros por dia cuando he podido y sin forzar mucho.

Este año tengo que empezar fuerte en el gym, veo que tecnicamente voy bien, de fondo bastante bien, he perdido un poco de velocidad y me faltan piernas en el agua.

Se que si quiero avanzar necesito trabajar mas en el gimnasio.

Ya tengo un programa de 12 semanas para entrenar en el gym. Es bastante exigente por lo que tengo que hacer primero uno de 2 semanas de adaptacion.

Si veo que funciona os lo cuelgo para que lo podais tener.

Feliz año a todos.

Series de Natacion

2011-12-22T01:19:00.001+01:00

Os dejo unos ejemplos de series de entrenamientos.

10 x 100 con 30 sgs de descanso entre los 100s;
1. Sprint los primeros 25 mts
2. Sprint los segundos 25 mts
3. Sprint los terceros 25 mts
4. Sprint los cuartos 25 mts
5. Sprint el primer y tercer 25 mts
6. Sprint el segundo y el cuarto 25 mts
7. Sprint el primero y el segundo 25 mts
8. Sprint el segundo y tercer 25 mts
9. Sprinttercer y cuarto 25 mts
10. Sprint 100 mts

Continuo, los numeros decrecientes son a nada moderado. Los 50s son fuertes. Hay que intentar mantener los 50s siempre en el mismo.
400-50-350-50-300-50-250-50-200-50-150-50-100-50-50-50

En esta serie, hay que hacer siempre los primeros 50 mts fuertes
5 x 50 mts, con 10 sgs de descanso entre series
4 x 100 mts, con 20 sgs de descanso entre series
3 x 150 mts, con 30 sgs de descanso entre series
2 x 200 mts, con 40 sgs de descanso entre series
1 x 250 mts

Classic 1500:
10 x 150 swim a ritmo de competicion
Hacer cada 7-10 días o menos. Se comienza con 40 segundos de descanso entre series de 150s, siempre que sea posible mantener todos las series a un ritmo de carrera proyectada, reducir los períodos de descanso en 5 segundos cada vez que se repita este entrenamiento.

Entreno combinado:
1x250 mts - 10 flexiones de brazos
1x250 mts - 10 abdominales
1x250 mts - 10 sentadillas
1x200 mts - 20 flexiones
1x200 mts - 20 abdominales
1x200 mts - 20 sentadillas
1x150 mts - 30 flexiones de brazos
1x150 mts - 30 abdominales
1x150 mts - 30 sentadillas
1x100 mts - 40 flexiones de brazos
1x100 mts - 40 abdominales
1x100 mts - 40 sentadillas
1x50 mts - 50 flexiones de brazos
1x50 mts - 50 abdominales
1x50 mts - 50 sentadillas

Os seguire poniendo series en post posteriores

La semana

2011-12-22T00:50:00.001+01:00

Sigo entrenando pese a las fiestas. La verdad es que sigo la rutina diaria y en lo unico que he notado la navidad es en algunos proveedores que o andan con mucho trabajo o directamente se han tomado unos dias libres.

Sigo teniendo problemas con la rodilla, creo que va a ser una tendinitis en el ligamento del cuadriceps. Ayer estuve jugando al basket y la verdad es que fisicamente esto muy bien, una hora seguida sin para y apenas me entere, solo por las molestias de la pierna.

En cuanto a la piscina, voy bien, noto que me falta mucho mas entrenamiento de piernas, tengo mas fondo que el año pasado, por contra he perdido un poco de velocidad pero eso no hay problema porque tengo tiempo para trabajarla teniendo una buena base ya trabajada.

Os dejo unos ejemplos de series para que las adapteis a vuestos entrenamientos.

15 de diciembre

2011-12-15T14:18:00.000+01:00

Llevo mas de una semana sin escribir, estas fechas no son muy buenas, mucho trabajo, poco dinero e intentando llegar dignamente a fin de mes, al menos intentar cubrir gastos, con todo esto muy pocas ganas de entrenar.

He entrenado la mitad de los dias, el fin de semana sali con la bici y me di una buena paliza. En la piscina estoy pasando por un pequeño bache pero es normal tener picos, con todo eso, el martes hice un test de 1 hora, y llegue a los 4000 metros.

Ayer no entrene, necesitaba descansar, tanto mental como fisicamente. Hoy intentare entrenar. Quiero empezar a trabajar las piernas porque creo que estoy un poco bajo cuando nado.

Entrenamiento de hoy martes

2011-12-06T20:17:00.001+01:00

Hoy como hacia un dia muy bueno y no he trabajado por la mañana, he optado por salir con la bici, la verdad es que he hecho un recorrido nuevo que no conocia. Me he encontrado a los 10 minutos un pequeño repecho que me ha cogido un poco frio aun y me ha costado.

He notado y tambien me pasa cuando nado que me cuesta entrar en calor cuando entreno, por ejemplo, cuando nado, necesito hacer al menos 1000 -1500 para empezar a encontrarme bien y poder entrenar con garantias. Hoy en la bici me ha costado mas de 45 minutos llegar a ese punto. A partir de la hora empece a rodar muy comodo.

Esto es algo que tendre que consultar con alguien.

Al final, unos 40 kms, en 1 hora y media.

Hoy en la piscina

2011-12-06T00:03:00.001+01:00

Hoy he hecho un entrenamiento que me ha gustado bastante. A simple vista parece poco pero la verdad es que he terminado bastante cansado. Os lo dejo para que lo veais.

Calentamiento:
lo de siempre 4 + 4 + 4

4 x 150 palas y pies @2:30

3x(
4x25 pies aletas con patada mariposa submarina larga @0:40
2x50 pies croll aletas fuertes @ 1:00
) Descaso entre series 2:00

10x(12,5 +12,5) 12,5 al 100% croll continuando 12,5 pies croll al 100% @0:45

400 suaves

En total son 2850 metros.

Los 400s

2011-12-03T14:10:00.001+01:00

El entrenamiento del viernes lo he dedicado hacer los 400s. Os lo cuelgo y lo comento.

Calentamiento: 4 + 4 + 4

16 x 25 pies aletas con 10 sg de descanso
1 x 400 palas
8 x 50 pies con 10 sgs de descanso
4 x 100 palas-pies @ 1:45

400 suaves

Son 3000 metros, una vez que comienza el trabajo es continuo, tal como se termina el calentamiento, solo se descansa lo que este marcado. Las series de 100 en palas-pies hay que hacerlas aproximadamente en 1:15 asi que se descansa sobre 30 sg cada vez. Es un trabajo muy exigente asi que es fundamental terminar con un 400 suave para recuperar.

Hoy me he pesado porque llevo una semana de semidieta. mi peso es de 95.400, espero bajar 2 kilos mas en los proximos 15 dias

Bar Brothers DC Workout ~ Go Hard or Go Home!

2011-12-02T19:11:00.000+01:00

Sensaciones de esta semana

2011-12-01T18:06:00.001+01:00

Estoy notando con gran sorpresa un avance muy significativo desde que cambie los entrenamientos al trabajar principalmente con palas y combinacion de series cortas.

Un ejemplo de lo que digo, ayer, despues de los 4 + 4 + 4 habituales de mi calentamiento hice un 10 x 100 cada 2:00.

El tiempo de referencia que tenia antes de trabajar este entrenamiento era de una media de 1:25 el 100, ayer me salieron todas por debajo del 1:15, incluida la primera la ultima serie que estuvieron en torno al 1:10

No solo he notado diferencias en cuanto al tiempo, ademas he notado que puedo controlar mejor la brazada, sobre todo al llegar a los ultimos 25 metros, puedo llegar con suficiente fuerza muscular para no perder ritmo ni tecnica.

Cardio Strength Training Circuit

2011-12-01T18:02:00.000+01:00

The Big 10 MMA Pushup Circuit

2011-11-29T17:22:00.000+01:00

THE TAP OUT

2011-11-29T17:12:00.000+01:00

Ejercicios de natacion con pull

2011-11-28T14:51:00.001+01:00

El empuje en la brazada de croll comienza cuando el brazo pasa de la cintura dentro del agua y termina cuando la mano sale del agua a la mitad del muslo. Este movimiento se parece al movimiento que se hace en el tiron de triceps en el gimnasio y en el se utiliza los mismos músculos. Si mejoramos la fuerza y lo practicamos en el agua, se puede conseguir una brazada las larga y eficiente.

Hay un ejercicio de tecnica de natacion que se llama la aleta de tiburon. Para hacer este ejercicio tenemos que usar un pull. Nos ponemos el pull entre los muslos e imaginamos que la parte que sobresale del pull es una aleta de tiburon. Hacemos una brazada de croll de manera que el empuje lo alargamos hasta que podamos tocar el pull con los dedos. Indirectamente este movimiento nos fuerza a maximizar la longitud de la brazada y nos ayuda a no sacar el brazo demasiado pronto.

Cada vez que terminamos la brazada con un brazo comienza la siguiente brazada. Al realizar este movimiento, el brazo principal se deslizara un poco mas lejos. Conseguiremos una mayor distancia por brazada y una brazada eficiente con cada uno de estos centimetros de mas por cada una de las brazadas.

Normalmente este ejercicio hara que nos duelan los triceps.

Otro fin de semana mas

2011-11-27T21:01:00.001+01:00

Hoy he salido con la bici pero ha sido un paseo corto, solo 1 hora. Le cambie la camara ayer a una de las ruedas y estaba defectuosa, asi que me tuve que volver a mitad de camino.

Mañana comienzo un poco de dieta, estare hasta finales de año. Vienen ahora los campeonatos master de natacion de Andalucia y espero participar, asi que creo que estas dos semanas que tengo por delante intentare limar un poco en los entrenamientos

Entrenamientos del Jueves

2011-11-25T12:24:00.001+01:00

Siguiendo con los entrenamientos de esta semana, el jueves hice:

Calentamiento: 4 + 4 + 4

Trabajo con palas y pies:
2X(
1x200 suaves
1x150 fuertes
1x100 suaves
1x50 fuertes
) Continuo sin descanso, recuperando en las suaves. Con 1 minuto entre series

1x200 suaves

Trabajo de pies:
2x(
1x200 suaves
10x25
) las series de 25 con 10 sg de descanso, continuo.

1x400 relax

Mi sensacion es que estoy mejorando bastante con este tipo de entrenamiento. En el calentamiento me encuentro mucho mas suelto y mejoro en los tiempo a igual ritmo de brazada.

Espero que alguien pruebe algo asi y me cuente su experiencia y sensaciones despues del entrenamiento.

Lunes de entrenamiento

2011-11-23T14:51:00.001+01:00

Siguiendo la preparación el lunes hice:

Calentamiento 4+4+4

Serie principal:
4x500 (1.- Rota: 25f+50s+50f+50s+100f+50s+50f+50s+25f+50s; f:fuertes, s:suaves; 2.- @9:00 sin palas; 3.- rotos en 50 pies fuertes desc: 30sg entre series. 4.- Sin palas rotos en 100 con 30 sg desc entre series. )

100 suaves

Fin de semana en Blanco

2011-11-21T11:49:00.001+01:00

Pues eso, este fin de semana no he entrenado por culpa del mal tiempo y del trabajo. Fue imposible sacar tiempo para hacer algo. Hoy me desquitare en la piscina.

Test del viernes

2011-11-18T23:22:00.001+01:00

Hoy he querido hacer un test para ver como me encontraba y la verdad es que me ha sorprendido un poco los resultados. Hice un test de una hora de nado pero al final segui un poco mas porque queria llegar a los 4.000 metros. Al final lo hice en 1 hora 2 minutos y 43 segundos.

Empece muy reservon, demasiado lento pensando en que no iba a llegar bien y sin embargo el parcial de 500 mas rapido que me salio fue el ultimo. Termine francamente bien, me queda la duda si termine tan bien por como empece de lento o tal vez si hubiese empezado un poco mas rapido hubiese terminado igual.

Creo que a estas alturas de la temporada esta bastante bien, el mes que viene hare otro test igual para ver como va la cosa.

En este test he podido comprobar tambien la frecuencia y el ritmo de brazada

miercoles 16 de Noviembre

2011-11-17T16:57:00.001+01:00

Durante los entrenamientos del miercoles tuve diferentes sensaciones, empece un poco frio, me costaba entrar en el ritmo, despues de terminar el calentamiento me senti fuerte pero despues termine con un poco de velocidad y llegue justito al final.

El entrenamiento fue:
1x400
4x100
4x50

Trabajo con palas y pies de manera:
10x100 @2:00 a ritmo de 10-15 sg por debajo del tiempo de paso en 100 del 1500

Sin palas:
2x(
4x50 @1:00
4x25 @0:30
)
Con 2 minutos de descanso entre cada serie

200 suaves

He notado una mejoria en la velocidad, empiezo a notar el trabajo con las palas, estoy nadando en torno a 1-2 sgs menos de media en los 100, me veo un poco justo de piernas, creo que debo trabajar un poco mas de gym en el tren inferior.

Mi martes de entrenamientos

2011-11-16T00:17:00.001+01:00

Hoy no he nadado, ni he ido al gym ni bici, hoy como cada martes jugue un pardido de baloncesto con mis amigos. A veces es bueno desconectar un poco de los entrenamientos y hacer deporte de manera diferente, sobre todo practicar un deporte colectivo. En cierta manera, el jugar al baloncesto me hace valorar mas los esfuerzos que hago despues entrenando. Son muy diferentes los deportes como el triatlon, la natacion a el baloncesto o el futbol. Aunque estuve muchos años jugando al baloncesto quizas nunca disfrute tanto como cuando nado o salgo en bici. Nunca pude sentir como ahora la superacion individual, la satisfaccion del trabajo bien hecho

Voy a copiar y pegar algo que lei en un blog y que refleja exactamente como me siento ahora:

No he podido dejar de pensar en todo esto: la vida como sucesión voluntaria de pequeños retos, y lo retos como pruebas del límite de nuestro desaliento. Y lo recuerdo especialmente en estos días donde la tentación de tirar la toalla se hace atractiva… pero no, sería renunciar a la vida como la entiendo en su mejor manera. No al desaliento.

Gracias Berni .

Un entrenamiento que pica

2011-11-14T22:52:00.001+01:00

Hoy ha sido uno de esos dias que he terminado agotado y sudando en el agua.
Os pongo mi entrenamiento a continuacion:

Calentamiento:
1x400
4x100 @ 2:00
4x50 @1:00

Trabajo con palas y zoomers todo al 100% continuo.

1x100 pies @2:30
2x50 @ 1:00 max:0:28
1x100 pies @2:30
4x50 @ 1:00 max:0:28
1x100 pies @2:30
8x50 @ 1:00 max:0:28

4 x 100 suaves relajacion.

Son pocos metros pero lo importante es trabajar todo a ritmo de competicion, las series de 50 son con aletas y palas haciendo 0:25 - 0:28 intentando mantener el ritmo y no pasarnos de 28 sg. Trabajo para hacerlo en menos de 1 hora.

Trabajo de fin de semana

2011-11-13T13:37:00.001+01:00

Los fines de semana los dedico a la bici y al gym, ahora saldre un rato con la bici, pocos kms, en torno a una hora y media pero lo dedico a hacer series y un poco de trabajo de cuestas. Me gusta trabajar con el pulsometro y trabajar por intervalos, tabatas...

La verdad es que hoy el tiempo no es agradable, todo cubierto y un poco de viento. Espero que aguante hasta que termine y no me llueva a mitad de recorrido

Trabajo del Viernes

2011-11-12T14:27:00.001+01:00

Despues del trabajo de esta semana, necesitaba un trabajo de recuperacion, asi que solo hice 2.200 metros pero hice el calentameinto habitual y 5 series de 200 mas la relajacion.

La conclusion de esta semana es que al variar la brazada, he conseguido bajar las series de 100 en 5 segundos aunque me suponga dar mas brazadas por vuelta.

Espero que a partir de la semana que viene empiece a controlar mejor la brazada.

Entrenamientos de miercoles y jueves

2011-11-11T01:31:00.001+01:00

Como comente he cambiado un poco los entrenamientos, estos dos días he trabajado un poco mas la velocidad, he cambiado la brazada, sobre todo la posición de entrada al agua, antes un ciclo de brazada me salia aproximadamente en 1''70, ahora con esta brazada la hago en 1''30. tengo que dar mas brazadas pero sale en torno a 4 o 5 sgs menos por 100.

Eso si, esta brazada solo creo que es efectiva en series cortas.

Básicamente, el entrenamiento se compone de series cortas de 100, 50 y 25 mts con ayuda de aletas o palas para conseguir trabajar siempre a ritmo de competición, esto hace que el cuerpo se avitua a trabajar a esa velocidad y a esos ritmos de brazada.

Os pongo un ejemplo de una serie principal:

Palas3x(
1x100 suaves @ 2:00
4x50 @1:00 max 0:30
4x25 @0:30 max 0:15
)
Las series de 50 y 25 son al 100% permitiéndonos el máximo marcado, la serie de 100 es suave para recuperar, todo con palas.
El entrenamiento se complementa con un trabajo de aletas en las mismas condiciones y una recuperación final de 400 metros suaves y el calentamiento habitual.

Entrenamientos del lunes

2011-11-08T11:30:00.000+01:00

Ayer hice un entrenamiento diferente, no estoy acostumbrado a hacer este tipo de entrenamiento y hoy lo noto bastante. Os lo cuelgo para que lo tengais.

1x400
4x100
4x50

8x50 pies @1:15
4x(
2x150
1x200
)
Las series de 150 son descendientes, @ 3:00, 2:55, 2:50, 2:45 y las de 200 son suaves @ 4:00

200 suaves.

Termine muy bien el entreamiento pero hoy me he levantado muy cansado. Mañana empiezo los entrenamientos especificos de velocidad

Para la gente que sigue este blog

2011-11-06T14:36:00.001+01:00

Pocos sabeis que profesionalmente me dedico a hacer webs y posicionar paginas en Google. Tenia un proyecto entre manos que era ampliar este blog con su propio dominio pero viendo las estadisticas la verdad es que me ha sorprendido bastante la cantidad de amigos que somos en este blog. Aunque soy de España me ha sorprendido mucho estar el numero 1 en google en Venezuela al buscar tipos de entrenamientos y el 4 o 5 en España. Por eso y por los mas de 10.000 amigos que han visitado mi blog y mas del centenar que diariamente me visitan intentare de nuevo aportar mi granino de arena con mis experiencias.

Me gustaria ampliar mas los contenidos del blog pero francamente no se exactamente que es lo que preferis. Antes me podia guiar por los comentarios o por lo que la gente necesitaba en los foros pero ya hace un año del ultimo comentario que recibi de vosotros asi que intentare poner entrenemientos, series principales, tecnica y un poco que toque personal. Si alguno necesita un poco de ayuda o simplemente hacer un comentario de lo que publico, por favor, este tambien es vuestro blog y con vuestros comentarios quizas tambien esteis ayudando a personas que buscan una respuesta a sus dudas.

Gracias a todos los que estais detras de la pantalla.

Un saludo.

Tipos de series de Natacion

2011-11-05T00:08:00.001+01:00

Os dejo algunos de los tipos de series que se utilizan en los entrenamientos de natación. Espero que estas descripciones que os pongo, os ayude a comprender mejor los entrenamientos que podáis encontrar por internet o simplemente os ayuden a componer vuestros propios entrenamientos.

Distancias repetidas: En muchos entrenamientos veras un numero de repeticiones seguido por una distancia. Por ejemplo 10 x 100 nos indica que se debe hacer una serie de 100 y descansar para continuar con la siguiente serie de 100 así hasta 10.

Rondas: Cuando una serie en particular es repetida un numero determinado de veces se le llama ronda o ciclo. Os pongo un ejemplo para que lo entendáis:
3 x (4 x 50 + 1 x 100)

Esto significa de debemos hacer 4 series de 50 mts con descanso entre ellas seguidas de 1 serie de 100, todo esto repetido 3 veces.

Intervalos: Este es un tipo de serie que suelo usar con frecuencia, ya que normalmente voy justo de tiempo y así puedo componer mejor los entrenos. Os lo explico con un ejemplo: 4 x 100 @ 2:00 Esto significa que se debe hacer una serie de 100 cada 2 minutos por lo que descansaremos el tiempo que nos sobre al terminar el 100. Si lo hacemos en 1:25 tendremos 35 segundos de descanso antes de empezar la siguiente serie.

Intervalo con descanso: el intervalo de descanso nos indica cuento tiempo tenemos que descansar después de terminar una serie. Por ejemplo 4 x 100 - 30' nos indica que debemos descansar 30 segundos cada vez que terminamos una serie de 100.

Crecientes: Esto nos marca de debemos empezar las series suaves para terminar fuertes. si es una única serie se deberá empezar suave para terminar fuerte. Si por ejemplo son 3 x 100 crecientes se empieza con una serie suave de 100, continuamos con una moderada y terminamos con una fuerte.

Decrecientes: Cuando se hacen series descendentes, disminuimos progresivamente el tiempo de cada repetición o nadamos cada repetición mas rápido
6 x 50 descendiendo, hay que nadar cada repetición cada vez mas rápido.

Series a igual ritmo: Cuando se realiza este trabajo, se debe realizar todas las repeticiones al mismo ritmo. Por ejemplo 10 x 100, se deben hacer todas las series a 1:30, manteniendo siempre del mismo ritmo desde la primera hasta la ultima.

Split negativo: en este tipo de series, se debe nada la segunda parte de la repetición mas rápido que la primera parte, por ejemplo: un 400 en split negativo significa que hay que hacer el segundo 200 mas rápido que el primer 200.

Patrones de espiración: A veces se especifica el numero de veces que hay que respirar mientras se realiza el trabajo. Este tipo de series se trabaja sobre todo en entrenamientos para aguas abiertas. Por ejemplo R3 significa respirar cada 3 brazadas. R2I2D significa respirar dos veces por la izquierda y dos por la derecha.

Distancia por brazada o contar brazadas: Para conseguir una eficiencia en la brazada, es necesario trabajar este tipo de series. Normalmente se trata de contar las brazadas en una determinada distancia, generalmente es el largo de la piscina. Por ejemplo 1x100 en 16B, nos indica que hay que hacer cada uno de los 4 largos de una piscina de 25 en 16 brazadas. 4 x 50 descendiendo 1-4 hay que ir reduciendo las brazadas desde la primera repetición hasta la ultima.

La tecnica en natacion no sirve de nada

2011-11-04T00:48:00.000+01:00

Quiero recuperar este articulo porque he estado repasando articulos del blog y sigo pensando exactamente igual que antes con respecto a la tecnica. Os lo pongo de nuevo para las personas que en su dia no lo vieron.

La tecnica en natacion no sirve de nada

El calentamiento en Natación

2011-11-04T00:32:00.003+01:00

No todo el mundo le da la importancia que se merece al calentamiento. Si entreno solo, siempre hago el mismo calentamiento: 4 + 4 + 4.
Esto es:
1 x 400 moderado
4 x 100 @ 2:00, más intenso
4 x 50 @ 1:00 fuertes

Esto te da en torno a 15 - 20 minutos de calentamiento. Mucha gente me pregunta el por que de repetir siempre el mismo calentamiento. Para mi es fácil: Me permite saber como me encuentro ese día, veo si estoy rápido o si acuso un poco de sobreesfuerzo de la sesión anterior, si estoy cansado de piernas o brazos... Con todo esto, puedo variar el entrenamiento escogiendo un trabajo principal de acuerdo a como me encuentre en ese momento. Especialmente si entrenas solo, escucha a tu cuerpo durante el calentamiento y adapta tu trabajo a tus sensaciones.

Por ejemplo, si ves que estas nadando y estas un poco pesado, tal vez puedas trabajar a baja intensidad ese día y hacer incapie en la técnica. Si ves que con llegas a coger el ritmo, quizás sea recomendable ampliar el calentamiento o bien si ves que estas haciendo las series de 100 y ves que vas con fuerza y bajando un par de segundos tu media normal, quizás ese día sea el adecuado para llevar el cuerpo a su limite.

Este calentamiento lo saque de artículos de Dave Salo, que usa el mismo principio para los calentamientos que os he explicado.

Una más de entrenamientos

2011-11-02T22:53:00.002+01:00

Este trabajo que os voy a poner a continuación es muy exigente pero se nota bastante los resultados. Es muy corto en tiempo pero no os engañeis. Es necesario hacer un buen calentamiento antes de realizarlo, como siempre un 4 +4 +4.

Os pongo el entrenamiento:

3 x (
4x(30mts al 100% con 10' de descanso + 20 mts pies croll fuertes con 10' de descanso)
1 minuto de descanso despues de cada serie de 4
)

Es muy importante respetar los tiempos de descanso. El trabajo seria hacer 30 mts a tope, paramos 10 segundos y terminamos el 50 a pies de croll fuerte. Al llegar se descansa 10 segundos y eso haria 1 de 4, una vez que hayamos completado 4 series seguidas, descansamos 1 minuto y pasamos a la siguiente, asi hasta completar las 3.

Como vereis no son muchos metros pero si un trabajo muy exigente, no es recomendable hacer este trabajo mas de una vez por semana.

Mas entrenamientos

2011-11-01T15:14:00.002+01:00

El domingo volvi a salir con la bici, hice un recorrido un poco mas largo, lo importante es que estuve haciendo series, en total fue 1,30 minutos de bici. Ayer volvi a la piscina, despues de hacer el calentamiento (1.000 mts) como siempre 4 + 4 + 4, hice un test de 3 x 300 con 1:00 de descanso para ver mi umbral y ajustar mis entrenamientos.

Entrenamiento del Sábado

2011-10-29T22:47:00.002+01:00

Hoy nada de agua, solo bici. Ha sido una sesión bastante interesante, hacia un poco de viento que me ha tocado a la vuelta a casa. En medio de la salida hice un trabajo de cuestas de unos 400 metros. La rodilla no me ha dado problemas, unas ligeras molestias.

Trabajo del Viernes

2011-10-28T23:43:00.004+01:00

Bueno, hoy he seguido con el trabajo en el agua en 1 hora.

Mi entrenamiento ha sido:

1x400 @ 7:00
4x100 @2:00
4x50 @1:00

Trabajo principal:
3x (
1x200 @4:00
4x50 @1:00
1x100 @ 2:00
2x50 @ 1:00
)

200 relax

Total:3000 metros

Hoy me he concentrado en la tecnica en todo el entrenamiento, todos los largos los he hecho en 8 brazadas completas menos el primer largo de cada serie que me salia en 6 brazadas. Sigo automatizando la brazada. Todas las series de 50 han sido a ritmo de competicion de 100.

Mañana un poco de bici y gym.

Para relajar un tema:

"The Elephant" by Aaron Robinson

Hoy si he podido entrenar en el agua.

2011-10-27T22:20:00.002+01:00

Hoy si he podido entrenar en el agua. Ha sido una sesión corta pero intensa.
Os dejo mi entrenamiento de hoy:

Calentamiento:
1x400 @ 7:00
4x100 @2:00
4x50 @1:00

Sesión:
4x(
1x200 @ 4:00
6x50 @1:00
)

200 relajación.

Todo el entrenamiento es continuo, descansando solo el tiempo que restaba en los intervalos. Las series de 200 eran suaves para recuperar, las series de 50 fuertes, 30-32 sg maximo 35 sg.

tiempo entrenamiento: 62 min
metros 3.200 mts.

Ha sido muy importante intentar mantener siempre el mismo ritmo, intentar hacer las series en el mismo tiempo, forzando para igualar las brazadas por largo. Ya intento coger y automatizar el ritmo.

Seguire poniendo mis sensaciones mientras entreno.

Estamos de vuelta

2011-10-25T16:31:00.002+01:00

Ya estamos aqui de nuevo. Este año quiero volver a competir, espero poder tener tiempo para entrenar y que las lesiones me respeten. Ando bastante fastidiado de la rodilla pero al nadar no me duele. Este mes solo he podido nadar un par de semanas nos 15.000 metros. Las sensaciones bastante buenas, noto mucho el paron, tanto tiempo si nadar, porque me noto falto de velocidad pero bastante bien en las series de fondo.

A nadar!!!!

2009-12-07T16:09:00.002+01:00

Este es un entrenamiento para mejorar la capacidad aerobica, principalmente indicados para triatletas.

1x400 suaves
4x100 moderados @ 2:00
4x50 ejercicios de tecnica con 15' de descanso entre series

15 x 100 con 20' descanso { 1º-> 5º Progresivo (50% -> 90%) } x 3

200 suaves

Una serie de entrenamientos interesante

2009-11-19T18:32:00.003+01:00

Ayer entrenando hicimos una series que me parecen de lo mas interesante, os la pongo aqui para que la tengais en cuenta:

4x(
1x200 @ 4:30 suaves
6x50 @ 1:00 fuertes
)

Son 2.000 mts, que aunque parezca una tonteria, te hacen terminar cansado. Os tengo que decir que es un trabajo continuo, no hay descanso extra entre cada uno de las series, con lo que la serie de 200 suaves nos sirve para recuperar.

Este entreno, junto a un buen calentamiento, un poco de trabajo de tecnica y la relajación se puede hacer en menos de una hora y media, con unos 3500 mts aproximadamente dependiendo de lo que metais despues.

Muy recomendable.

Ejercicios Combinados

2009-11-18T13:19:00.006+01:00

Os dejo una serie de ejercicios combinados, estos se deben hacer como series principales de un entrenamiento.

3x(

20mts (ritmo de competicion de 100) + 30 mts pies

40mts (ritmo de competicion de 100) + 10 mts pies

60mts (ritmo de competicion de 100) + 40 mts pies

10 fondos fuera piscina

)

Esta serie se debe hacer continua sin descanso.

Esta es una semana larga

2009-11-12T10:12:00.001+01:00

Esta semana he querido preparar algo de entrenamientos pero no tengo tiempo ni de escribir algo. Normalmente tengo 5 minutos libres para leer, preparar entrenamientos o buscar cosas interesantes para ponerlas aqui, pero esta semana estoy saturado de trabajo y me fue imposible.

Ayer no fui a entrenar y hoy tampoco lo hare. Llevamos desde el martes por la noche sin agua en la ciudad donde vivo asi que no hay piscina.

El sabado tenemos en Mijas el Open de apertura de temporada. Creo que este año, la temporada no va a ser tan facil como la pasada, porque he visto que hay bastante competencia aunque es algo que me motiva para mejorar.

Ademas este año la competencia la tengo en casa, un antiguo compañero de equipo se ha subido de nuevo al carro. nada las mismas pruebas que yo, es muy bueno. Me alegra ver a antiguos compañeros nadando de nuevo.

entrenamientos, entrenamientos… 30 minutos mas de natacion

2009-11-06T11:34:00.001+01:00

Creo que con este teneis ejemplos de como machacarse en 30 minutos. este creo que puede ser mas duro que los anteriores.

1x400 suaves
3(
4x100 continuos sin descanso
       1- 50F - 50S
       2- 75F - 25S
       3- 100F
       4- 100S
)
100 suaves

F=fuertes; S=suaves.

Me encantan los Blogs

2009-11-04T11:41:00.001+01:00

Desde hace tiempo sigo algunos blogs de diferente tematica. Algunos de esos blogs son referentes a triatlon. Me gusta ver la superacion de la gente, sus historias, sus consejos. La verdad es que he aprendido mucho de ellos.

De alguna menera me siento unido a ellos, ellos comparten una misma ilusion, como yo, que a veces no es comprendida por la gente de tu entorno, por familiares o amigos. Cuando dices que te vas a ir a correr antes de trabajar te miran como un loco, cuando ya con mi edad siento la misma ilusion por competir, por superarme a mi mismo,hay gente piensa que tengo muchos pajaritos en la cabeza.

Esa gente que esta detras de esos blogs quizas se hayan sentido alguna vez asi, aunque no los conozcan personalmente de alguna manera he aprendido a respetar y valorar el esfuerzo de todos y cada una de las personas que dia a dia entrenan y trabajan por mantener una ilusion y una superacion, independientemente de sus logros o resultados.

Os pongo algunos de los blogs a los que sigo habitualmente:
Superate a ti mismo: Josef Arjram
Jaime Menendez de Luarca
Tri-naranjus
Ishtar Tri
Alejandro Martinez
Talin
Aitor Ruiz de Zarate
Todo esta en el coco
Ruth Gomez
Andres Diaz
David Marquez
Hector Pino
Jaime Vigaray
Raimon
Tricarles
Robert Mayoral
Mil dolores
Trimakilos
140.6
Txergi
Trijuan

+30 minutos de Natacion

2009-11-04T10:41:00.002+01:00

Os dejo mas entrenamientos de 30 minutos. Este es adecuado para esta época de entrenamientos, Esta ajustado para hacerlo en 30 minutos exactos. Una cosa importante es que se debe trabajar y hacer siempre las mismas brazadas en cada serie, esto es que hagamos siempre las mismas brazadas en cada 25 de 400, las mismas brazadas de 25 en las de 100 aunque hagamos un numero diferente de brazadas entre el 25/400 y el 25/100.

1x400 moderado (8 min)
4x100 @ 2:00 mas rápido (8 min)

3x(
4x50 @ 1:00
1- 20m Fuerte + 30m Suave
2- 30m Suave + 20m Fuerte
3- 50 Suaves
4- 50 Fuertes
) (12 min)

1x100 Suaves (2 min)

Ejemplos de entrenamientos en 30 minutos

2009-11-02T11:46:00.001+01:00

Muchas veces nos encontramos que no tenemos suficiente tiempo libre como para entrenar y disponemos de 30 minutos o el rato de la comida. Os dejo unos ejemplos de como seria una semana de entrenamiento de 30 minutos.

Lunes:

6x50 calentamiento (con ejercicios de técnica incluidos)

1x200 @ 3:45

1x400 @8:00

1x600 @ 12:00

2x100 relajación

Martes:

30 minutos nado continuo (1 fuerte + 2 recuperación) Cambios de ritmo.

Miércoles:

6x50 calentamiento (con ejercicios de técnica incluidos)

4x100 @ 2:00 (50m 90%+50m recuperación)

4x50 @1:00 (25m 90%+25m recuperación)

10x25 @ 00:30

2x100 relajación

Jueves:

Pirámide:25f+25s+50f+50s+75f+75s+100f+100s+150f+150s+150f+150s+100f+100s+75f+75s+50f+50s+25f+25s

Relajación

Viernes:

Si es necesario, 30 min de nado recuperación activa, si no, descanso.

Sesiones Combinadas, entrenamientos cortos de intensidad

2009-10-28T10:45:00.001+01:00

Os dejo una serie de ejemplos de entrenamientos para los que combinan los entrenos. Se basan en ejercicios de carrera, bici, pesas…

Dependiendo de la periodizacion que tengais en vuestra temporada lo podreis combinar en vuestros entrenos. Os lo pongo sin orden puesto que no hay que seguirlos, son un ejemplo de combinaciones.

Un saludo.

Carrera:

5x (

400 mts + 15 rep de Sentadillas completas con 25 kgs.

) Continuo sin descanso.

Bici:

Mini sesion de lactato: On: fuertes al 100%

5:00 calentamiento
2:30 On – 80% cadencia
1:30 recuperacion

3:00 On – 90% cadencia
1:30 recuperacion

3:30 On – 100% cadencia
3:00 suaves
20:00 Total

Combinados: (35 sg sin descanso, solo el cambiar de estacion) descanso 3 min entre circuito x3

35 multisaltos en caja, cajas de 45 – 50 cms
35 fondos con impulso
35 press hombros gomas
35 Zancadas
35 Abdominales
35 Push press, 25 kgs
35 lumbares
35 Sentadillas con balon extendido pecho
35 Fondo + salto de rana
35 comba

Carrera:

5 min calentamiento

5 km (2’ al 80% pulso, 1’recuperacion hasta 60%)

Natacion:

500 Calentamiento.

1x100- 1:25
0:45 descanso
1x100- 1:30
0:40 descanso
1x100- 1:30
0:30 descanso
1x100- 1:35
0:20 descanso
1x100- 1:35
0:10 descanso
1x100 - 1:40
0:20 descanso
1x100 - 1:35
0:30 descanso
1x100 - 1:35
0:40 descanso
1x100 - 1:30
0:45 descanso
1x100- 1:30

200 suaves

Trabajo de Calidad

2009-10-27T11:25:00.002+01:00

Os dejo un entrenamiento de serie principal. Omito el calentamiento, la técnica y vuelta a la calma. Simplemente para añadirlo a vuestros entrenos.

Se trata de un entrenamiento donde vamos a trabajar la técnica, vamos a mejorar con este ejercicio la brazada, además de hacer un trabajo aeróbico. Muy recomendable.

8x(

1x25 @ 1:00 (contando las brazadas)

1x25 @ 1:00 progresivos

1x25 @ 1:00 cabeza fuera del agua

1x25 @ 1:00 (contando las brazadas)

1x100 @ 4:00 (contando brazadas)

)

Cuando haya que contar brazadas, es necesario mantener siempre el mismo numero de brazadas, que debe ser el mismo en las series de 25 y en la de 100. El paso al que se debe hacer es moderado, ya que hay suficiente descanso para recuperar.

Se puede complementar esta serie principal con pies y brazos después del ejercicio.

Un saludo.

Como afrontar tu primer triatlón

2009-10-27T10:30:00.001+01:00

Os dejo un enlace de la pagina bodybuilding.com que nos deja un articulo con consejos de como afrontar tu primer triatlón (en ingles).

http://www.bodybuilding.com/fun/woe1.htm

Un saludo.

Estamos de Vuelta

2009-10-26T13:17:00.002+01:00

Sinceramente, por culpa del trabajo, entrenamientos, y algunos problemillas familiares tengo abandonado todo esto. El otro dia entre por casualidad en el Google Analytics para ver las estadisticas de la pagina y me lleve una grata sorpresa; las visitas diarias se han duplicado con respecto a las que tenia cuando publicaba. Tambien me llamo la atencion la cantidad de visitas que tenia de compañeros de Venezuela.

Por ello, voy a reanudar de nuevo esta guia. Quiero escribir nuevos articulos, consejos y recomendaciones para entrenar y sobre todo para disfrutar del triathlon y de la natacion en particular.

Gracias a todos los que estais a la otra parte de la pantalla. Solo necesito una pequeña colaboracion por parte de vosotros: Necesito saber que es lo que mas os interesa o que tipo de articulos o recomendaciones os gustarian encontrar en esta web.

Un saludo a todos.

Ya estoy de vuelta

2008-10-01T10:26:00.001+01:00

Bueno, hoy oficialmente empiezo la temporada de Natacion. Objetivo: Campeonato de Europa de Natacion en Septiembre 2009. Asi que este año me olvidare del triathlon y voy a centrarme en la Natacion.

Baja por enfermedad

2008-06-18T12:06:00.001+01:00

Pues si, ando tocado con un virus asi llevo fuera de juego desde el domingo y creo que esta semana la voy a perder entera. Asi que cuando me reponga un poco os pondre algunos consejos o entrenamientos especificos como os puse en el ultimo post.

Entrenamiento de natacion: Semana 52

2008-06-09T09:35:00.001+01:00

Con este entrenamiento cubrimos ya las 52 semanas, con lo que ya tenemos 1 año completo. En estos dias intentare añadir nuevas cosas al blog y entrenamientos especificos tales como entrenamientos para una semana antes de una competicion, entrenamientos para corregir errores determinados, entrenamientos en el mar...

Espero que estas 52 semanas os hayan servido para ajustar vuestros entrenamientos.

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
1x500 rotos (6+5+4+3+2) 0:10 entre series; ritmo 1:25/100)
2x500 @7:15 desc:1:00
4x100 (pies/pull/pies/pull) @ 2:20/1:45
100 suaves

1:30

1x500 rotos (6+5+4+3+2) 0:10 entre series; ritmo 1:30/100)
2x500 @7:40 desc:1:00
4x100 (pies/pull/pies/pull) @ 2:30/2:00
100 suaves

1:40
1X400 rotos /6+5+4+1) 0:10 entre series;ritmo 1:40/100)
2x400 @7:00 desc: 1:00
4x100 (pies/pull/pies/pull) @ 2:40/2:15
10 suaves

Dia 2:

Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)

1:25
1X400 @6:00
2x300 1#fuerte<4:20; 2# alt 1 largo fuerte/2 suaves
3x200 pull respirando 1# c/3 2#c/5 3#c/3
4x100 pies alt 1 largo fuerte/1 largo suave @2:00
100 suaves

1:30
1X400 @6:20
2x300 1#fuerte<4:40; 2# alt 1 largo fuerte/2 suaves
3x200 pull respirando 1# c/3 2#c/5 3#c/3
4x100 pies alt 1 largo fuerte/1 largo suave @2:10
100 suaves

1:40
1X400 @7:00
2x300 1#fuerte<5:20; 2# alt 1 largo fuerte/2 suaves
3x200 pull respirando 1# c/3 2#c/5 3#c/3
4x100 pies alt 1 largo fuerte/1 largo suave @2:30
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
4x (50 + 200) 50s: sprint; 200s: moderados; desc: 1:00
4x100 rotos en 50 con 10sg entre 50 y 1:00 entre 100
Cuantas a 1:25? con 15sg de descanso
100 suaves

1:30
4x (50 + 200) 50s: sprint; 200s: moderados; desc: 1:00
4x100 rotos en 50 con 10sg entre 50 y 1:00 entre 100
Cuantas a 1:30? con 15 sg de descanso
100 suaves

1:40
4x (50 + 200) 50s: sprint; 200s: moderados; desc: 1:00
4x100 rotos en 50 con 10sg entre 50 y 1:00 entre 100
Cuantas a 1:40? con 15 sg de descanso
100 suaves

Las series Cuantas? habra que hacerlas manteniendo siempre el ritmo marcado con un margen de 2 sgs, en el momento que nos salgamos del margen paramos de hacer el ejercicio.

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Entrenamiento de natacion: Semana 51

2008-06-02T09:12:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
1x500, cada 5 largo fuerte 7:30 media (1:30)
1x400 cada 4 largo fuerte 5:40 media (1:25)
1x300 cada 3 largo fuerte 4:45 media (1:35)
1x200 cada 2 largo fuerte 3:20 media (1:40)
1x100 fuertes
8x50 pull fuertes @1:00
100 suaves

1:30
1x500, cada 5 largo fuerte 7:55 media (1:35)
1x400 cada 4 largo fuerte 6:00 media (1:30)
1x300 cada 3 largo fuerte 5:00 media (1:40)
1x200 cada 2 largo fuerte 3:30 media (1:45)
1x100 fuertes
8x50 pull fuertes @1:00
100 suaves

1:40
1x400 cada 4 largo fuerte 7:20media (1:50)
1x300 cada 3 largo fuerte 5:00 media (1:40)
1x200 cada 2 largo fuerte 3:30 media (1:45)
1x100 fuertes
10x50 pull fuertes @1:00
10x25 pies fuertes @1:00
100 suaves

Dia 2:

1:25
10x100 @ 1:25
10x50 pies @ 1:00
500 pull
100 suaves

1:30
10x100 @ 1:30
10x50 pies @ 1:00
500 pull
100 suaves

1:40
10x100 @ 1:40
10x50 pies @ 1:05
500 pull
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
4x(100 F+50S+50F+50S+25F+25S) <5:00
desc: 2:00 entre series.
F:fuertes; S:suaves

1:30
4x(100 F+50S+50F+50S+25F+25S) <5:30
desc: 2:00 entre series.
F:fuertes; S:suaves

1:40
4x(100 F+50S+50F+50S+25F+25S) <6:00
desc: 2:00 entre series.
F:fuertes; S:suaves

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Entrenamiento de natacion: Semana 50

2008-05-27T08:56:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
Roto 1650
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros= largos en la piscina, +’s = 05 sec descanso
Ritmo = tiempo total a 1:25 el 100 menos :50 seg del descanso
50 suaves
4x50 pies @2:00
4x25 pull @1:00 fuertes
100 suaves

1:30
Roto 1650
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros= largos en la piscina, +’s = 05 sec descanso
Ritmo = tiempo total a 1:30 el 100 menos :50 seg del descanso
50 suaves
4x50 pies @2:00
4x25 pull @1:00 fuertes
100 suaves

1:40
Roto 1650
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros= largos en la piscina, +’s = 05 sec descanso
Ritmo = tiempo total a 1:40 el 100 menos :50 seg del descanso
50 suaves
4x50 pies @2:00
4x25 pull @1:00 fuertes
100 suaves

Dia 2:

1:25
1 x 400 @ 5:55; 4 x 25 suaves con :30 descanso
1 x 300 @4:15; 4 x 50 suaves con :55 descanso
1 x 200 @ 2:55; 4 x 75 suaves con 1:15 descanso
1 x 100 @ 1:25; 4 x 100 fuertes con 1:40 descanso
100 suaves

1:30
1 x 400 @ 6:15; 4 x 25 suaves con :30 descanso
1 x 300 @4:30; 4 x 50 suaves con :55 descanso
1 x 200 @ 3:05; 4 x 75 suaves con 1:20 descanso
1 x 100 @ 1:30; 4 x 100 fuertes con 1:45 descanso
100 suaves

1:40
1 x 400 @ 6:55; 4 x 25 suaves con :30 descanso
1 x 300 @5:00; 4 x 50 suaves con 1:00 descanso
1 x 200 @ 3:25; 4 x 75 suaves con 1:30 descanso
1 x 100 @ 1:40; 4 x 100 fuertes con 1:55 descanso
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
10x100 libre, cada 4 largo otro estilo 1:35 desc:30-60
4x200 pares) progresivas @ 3:00 impares) @ 3:30
100 suaves

1:30
10x100 libre, cada 4 largo otro estilo 1:40 desc:30-60
4x200 pares) progresivas @ 3:10 impares) @ 3:40
100 suaves

1:40
10x100 libre, cada 4 largo otro estilo 1:45 desc:30-60
4x200 pares) progresivas @ 3:00 impares) @ 3:50
100 suaves

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Entrenamiento de natacion: Semana 49

2008-05-19T09:10:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
5x400:
#1) 1x400 pull 6:15
#2) 2x200 cada 4 25 otro estilo @ 3:00 (desc:20)
#3) 4x100 @ 1:25 (desc :30-45)
#4) 8x50 alt 50 suaves/50 fuertes @ :55/:45 (desc :45-60)
#5) 16x25 @ :05 de la siguiente manera
25 a tope 25suaves, 25pies, 25 moderado
100 suaves

1:30
5x400:
#1) 1x400 pull 6:45
#2) 2x200 cada 4 25 otro estilo @ 3:15 (desc:20)
#3) 4x100 @ 1:30 (desc :30-45)
#4) 8x50 alt 50 suaves/50 fuertes @ :55/:45 (desc :45-60)
#5) 16x25 @ :05 de la siguiente manera
25 a tope 25suaves, 25pies, 25 moderado
100 suaves

1:40
5x400:
#1) 1x400 pull 7:30
#2) 2x200 cada 4 25 otro estilo @ 3:40 (desc:20)
#3) 4x100 @ 1:40 (desc :30-45)
#4) 8x50 alt 50 suaves/50 fuertes @ 1:00/:50 (desc :45-60)
#5) 16x25 @ :05 de la siguiente manera
25 a tope 25suaves, 25pies, 25 moderado
100 suaves

Dia 2:

1:25
4 x 100 (1:35, 1:30, 1:25, 1:20)
100 pies 2:45
4 x 100 pull, descendiendo 1-4 en 2:00
100 pies 2:45
4 x 100 (1:30, 1:25, 1:20, 1:15)
100 pies 2:45
4 x 100 cabeza fuera en 2:00
100 pies 2:45
100 suaves

1:30
4 x 100 (1:40, 1:35, 1:30, 1:25)
100 pies 2:50
4 x 100 pull, descendiendo 1-4 en 2:10
100 pies 2:50
4 x 100 (1:35, 1:30, 1:25, 1:20)
100 pies 2:50
4 x 100 cabeza fuera en 2:10
100 pies 2:50
100 suaves

1:40
4 x 100 (1:50, 1:45, 1:40, 1:35)
100 pies 3:00
4 x 100 pull, descendiendo 1-4 en 2:20
100 pies 3:00
4 x 100 (1:45, 1:40, 1:35, 1:30)
100 pies 3:00
4 x 100 cabeza fuera en 2:20
100 pies 3:00
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
6x300
Pares: descendiendo regresivos en 4:30
Impares: como lo siguiente, descanso extra 15-30 despues de cada repeticion
1) 12x25 al 100% :30 3) 6x50 como quieras :55
5) 4x75 fuertes 1:10
100 suaves

1:30
6x300
Pares: descendiendo regresivos en 4:45
Impares: como lo siguiente, descanso extra 15-30 despues de cada repeticion
1) 12x25 al 100% :35 3) 6x50 como quieras 1:00
5) 4x75 fuertes 1:15
100 suaves

1:40
6x300
Pares: descendiendo regresivos en 5:15
Impares: como lo siguiente, descanso extra 15-30 despues de cada repeticion
1) 12x25 al 100% :40 3) 6x50 como quieras 1:10
5) 4x75 fuertes 1:30
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

Entrenamiento de natacion: Semana 48

2008-05-12T08:55:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
1x600 @9:00
3x200 descendiendo 3:00 (desc :30 sg)
6x100 alt 100 @ 1:30 100 pull @ 1:45
8x25 pies @1:00 fuertes
100 suaves

1:30
1x600 @9:30
3x200 descendiendo 3:15 (desc :30 sg)
6x100 alt 100 @ 1:35 100 pull @ 1:50
8x25 pies @1:00 fuertes
100 suaves

1:40
1x600 @10:30
3x200 descendiendo 3:35 (desc :30 sg)
6x100 alt 100 @ 1:45 100 pull @ 2:00
8x25 pies @1:00 fuertes
100 suaves

Dia 2:

1:25
12x150, desc 60sg entre series
1-4) 50 pies + 100 pull 2:45
5-8) sandwiches 50 moderados- 50 fuertes -50 moderados 2:30
9-12) 100 fuertes+ 50 suaves 2:35
2x200 fuertes @3:30
100 suaves

1:30
12x150, desc 60sg entre series
1-4) 50 pies + 100 pull 2:55
5-8) sandwiches 50 moderados- 50 fuertes -50 moderados 2:35
9-12) 100 fuertes+ 50 suaves 2:40
2x200 fuertes @3:40
100 suaves

1:40
10x150, desc 60sg entre series
1-4) 50 pies + 100 pull 3:10
5-8) sandwiches 50 moderados- 50 fuertes -50 moderados 2:50
9-12) 100 fuertes+ 50 suaves 2:50
2x200 fuertes @4:00
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
100 @1:30 + 200 @ 3:05 + 100 @ 1:25 +
300 @ 4:35 + 100 @ 1:25 +
200 @ 3:00 + 200 @ 3:00 +
100 @ 1:25 + 300 @ 4:35 +
100 @1:25 + 200 @ 3:05 + 100 @1:30
100 suaves

1:30
100 @1:35 + 200 @ 3:15 + 100 @ 1:30 +
300 @ 4:50 + 100 @ 1:30 +
200 @ 3:10 + 200 @ 3:10 +
100 @ 1:30 + 300 @ 4:50 +
100 @1:30 + 200 @ 3:15 + 100 @1:35
100 suaves

1:40
100 @1:45 + 200 @ 3:35+ 100 @ 1:40+
300 @ 5:20+ 100 @ 1:40 +
200 @ 3:30+ 200 @ 3:30+
100 @ 1:40 + 300 @ 5:20+
100 @1:40 + 200 @ 3:35+ 100 @1:45
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

Contestando algunos comentarios

2008-05-07T12:30:00.001+01:00

Con respecto al comentario que me dejaron en el entrenamiento de la semana 47 el cual agradezco, me gustaria decir que aunque no nombre mesociclos, microciclos etc, si comparas la semana 4 con la semana 20 o la semana 40 no se parecen en nada los entrenamientos.

Ademas, el trabajo que se hace durante la semana es diferente, aunque parezca que todo es lo mismo, el numero de series, distancia e intensidad, series de brazos o pies, tecnica varia dependiendo del trabajo que se realiza.

Uno de los principios que estoy siguiendo a la hora de poner los entrenamientos esta basado en un trabajo constructivo, he comentado mas de una vez que los entrenamientos no son mios, la base de los entrenamientos esta tomada de algunos de los mejores entrenadores de natacion.

Por lo que he podido investigar, hay entrenadores que marcan los mesociclos, microciclos de forma que trabajan de forma diferente durante la temporada. Otros en cambio, no son tan marcados y realizan un trabajo continuo ajustando los entrenamientos diarios dependiendo de las necesidades o objetivos de los nadadores. Es como trabajar un dia volumen, otro intenso/velocidad, otro recuperacion, volumen, y asi sucesivamente, metiendo mas o menos sesiones especificas dependiendo de los objetivos y de donde nos encontremos en la temporada.

Personalmente he de decir que me encuentro mucho mas comodo con esta segunda forma de entrenar, despues de muchos años entrenando de manera "tradicional", consegui en un año batir mis mejores registros, despues de mas de 12 años sin competir y con mas de 35 años.

Entrenadores como Dave Salo, con numerosos campeones del mundo y olimpicos a sus espaldas, Mike Botton, entrenador nacional americano y actualmente responsable de The World Team de Gary Hall, cuyos integrantes han barrido en los mundiales de corta en Inglaterra incluido Duje Draganja, campeon y nuevo record del mundo en 50 libres Mark Foster, que con 37 años quedo 2 en 50 libres y muchos mas, siguen este tipo de entrenamientos.

Como analogia tuve la suerte de coincidir en los entrenos de atletismo con el grupo africano del team Adidas puesto que teniamos el mismo entrenador y entrenabamos a la misma hora, y ellos seguian un principio parecido, trabajaban un dia volumen, otro recuperacion, otro trabajo especifico/tecnica...

Por otro lado, a los que preguntan como pueden mejorar o como empezar, simplemente les recomiendo que lean este articulo del blog y que a partir de ahi, sigan los entrenamientos al ritmo que hayan marcado con los descansos proporcionados o dejando descanso hasta que podamos hablar con naturalidad para continuar con lo que toque despues y sobre todo paciencia y constancia.

Entrenamiento de natacion: Semana 47

2008-05-06T08:57:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
50 @ 1:00 + 100 libres @ 1:50
50 @ 1:00 + 150 libres @ 2:35
50 @ 1:00 + 200 libres @ 3:05
50 @ 1:00 + 250 libres @ 3:30
50 @ 1:00 + 300 libres @ 4:00
50 @ 1:00 + 250 libres @ 3:15
50 @ 1:00 + 200 libres @ 2:35
4x50 pies @1:30
100 suaves

1:30
50 @ 1:00 + 100 libres @ 2:00
50 @ 1:00 + 150 libres @ 2:45
50 @ 1:00 + 200 libres @ 3:15
50 @ 1:00 + 250 libres @ 3:45
50 @ 1:00 + 300 libres @ 4:15
50 @ 1:00 + 250 libres @ 3:30
50 @ 1:00 + 200 libres @ 2:45
4x50 pies @1:30
100 suaves

1:40
50 @ 1:10+ 100 libres @ 2:10
50 @ 1:10 + 150 libres @ 2:55
50 @ 1:10 + 200 libres @ 3:35
50 @ 1:10 + 250 libres @ 4:05
50 @ 1:10 + 300 libres @ 4:45
50 @ 1:10 + 250 libres @ 3:50
50 @ 1:10 + 200 libres @ 3:00
4x50 pies @2:00
100 suaves

Dia 2:

1:25
4x(300+100+100)
300 paso en 4:40,
100 sprint en 1:20
100 suaves en 2:30
4x50 brazos fuertes 1:30
100 suaves

1:30
4x(300+100+100)
300 paso en 4:55,
100 sprint en 1:25
100 suaves en 2:30
4x50 brazos fuertes 1:30
100 suaves

1:40
4x(300+100+100)
300 paso en 5:30,
100 sprint en 1:35
100 suaves en 2:45
4x50 brazos fuertes 2:00
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25

5x (4x100), desc :30-45 entre rondas
Ronda1: @ 1:35, descendiendo 1-4
Ronda 2: @ 1:30, manteniendo < 1:24
Ronda 3: @ 1:25, manteniendo < 1:20
Ronda4: Otro estilo @ 1:45
Ronda5: pull, descendiendo de 1:35
100 suaves

1:30

5x (4x100), desc :30-45 entre rondas
Ronda1: @ 1:40, descendiendo 1-4
Ronda 2: @ 1:35, manteniendo < 1:24
Ronda 3: @ 1:30, manteniendo < 1:20
Ronda4: Otro estilo @ 1:50
Ronda5: pull, descendiendo de 1:40
100 suaves

1:40
5x (4x100), desc :30-45 entre rondas
Ronda1: @ 1:50, descendiendo 1-4
Ronda 2: @ 1:45, manteniendo < 1:24
Ronda 3: @ 1:40, manteniendo < 1:20
Ronda4: Otro estilo @ 2:00
Ronda5: pull, descendiendo de 1:50
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

Entrenamiento de natacion: Semana 46

2008-04-28T09:16:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
4x (400 + 100 )
∙ 400 rotos en 50 con :05 seg @ 6:15
∙ 100 suaves @ 2:00
100 suaves

1:30
4x (400 + 100 )
∙ 400 rotos en 50 con :05 seg @ 6:35
∙ 100 suaves @ 2:00
100 suaves

1:40
4x (400 + 100 )
∙ 400 rotos en 50 con :05 seg @ 7:15
∙ 100 suaves @ 2:20
100 suaves

Dia 2:

1:25
6x100 (100 pies - 100 eleccion -100 fuertes x2) con 0:30 entre series
2x(400 + 100 + 50)
400: descendiendo 6:45
100: fuertes 2:00
50: recuperacion 1:45
4x50 brazos fuertes 1:30
100 suaves

1:30
6x100 (100 pies - 100 eleccion -100 fuertes x2) con 0:30 entre series
2x(400 + 100 + 50)
400: descendiendo 7:00
100: fuertes 2:00
50: recuperacion 1:45
4x50 brazos fuertes 1:30
100 suaves

1:40
6x100 (100 pies - 100 eleccion -100 fuertes x2) con 0:30 entre series
2x(400 + 100 + 50)
400: descendiendo 7:40
100: fuertes 2:20
50: recuperacion 2:00
4x50 brazos fuertes 2:00
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
10x50: 25 fuertes 25 recuperacion @ :55
10x100 @ 1:25
50suaves
8x50 Pares pies fuertes @1:30; Impares Pull fuertes @1:00
100 suaves

1:30
10x50: 25 fuertes 25 recuperacion @ 1:00
10x100 @ 1:30
50suaves
8x50 Pares pies fuertes @1:40; Impares Pull fuertes @1:00
100 suaves

1:40

10x50: 25 fuertes 25 recuperacion @ 1:20
10x100 @ 1:40
50suaves
8x50 Pares pies fuertes @2:00 Impares Pull fuertes @1:30
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

Entremaniento de natacion: Semana 45

2008-04-21T09:03:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
4x(5x100)
Ronda1: 2@1:35, 1@1:30, 2@1:25 (desc: 45 sg)
Ronda2: 2Progresivos@1:40, 1@25, 2cada 3 largo al 100% @ 1:40 (desc 45sg)
Ronda3: 50pull-50pies, 100 pull, 50 pull-50 pies, 100 pies, 50 pull-50 pies, pull-pies-pull-pies (desc 30sg)
Ronda4: 2@1:35, 1@1:30, 2@1:25 (desc: 45 sg)
Ronda5: 1primer largo 100%@1:40, 2 segundo largo 100%@1:40, 3 tercer largo 100%@1:40, 4 cuarto largo 100%@1:40, 5 progresivo 1@40, (desc: 45 sg)
100 suaves

1:30
4x(5x100)
Ronda1: 2@1:40, 1@1:35, 2@1:30(desc: 45 sg)
Ronda2: 2Progresivos@1:45, 1@30, 2cada 3 largo al 100% @ 1:45 (desc 45sg)
Ronda3: 50pull-50pies, 100 pull, 50 pull-50 pies, 100 pies, 50 pull-50 pies, pull-pies-pull-pies (desc 30sg)
Ronda4: 2@1:40, 1@1:35, 2@1:30 (desc: 45 sg)
Ronda5: 1primer largo 100%@1:45, 2 segundo largo 100%@1:45, 3 tercer largo 100%@1:45, 4 cuarto largo 100%@1:45, 5 progresivo 1@45, (desc: 45 sg)
100 suaves

1:40
4x(5x100)
Ronda1: 2@1:50, 1@1:45, 2@1:40(desc: 45 sg)
Ronda2: 2Progresivos@1:55, 1@40, 2cada 3 largo al 100% @ 1:55(desc 45sg)
Ronda3: 50pull-50pies, 100 pull, 50 pull-50 pies, 100 pies, 50 pull-50 pies, pull-pies-pull-pies (desc 30sg)
Ronda4: 2@1:50, 1@1:45, 2@1:40(desc: 45 sg)
Ronda5: 1primer largo 100%@1:55, 2 segundo largo 100%@1:55, 3 tercer largo 100%@1:55, 4 cuarto largo 100%@1:55, 5 progresivo 1@55, (desc: 45 sg)
100 suaves

Dia 2:

1:25
1x300 cada 3 largo sin respirar 4:30 (desc 1:00)
1x200 fuertes 3:50
1x100 suaves
1x100 largos 2 y 4 sprint (desc 0:45)
1x150 pies 3:45 (no desc)
1x200 cada 3 largo sin respirar 2:55 (desc 1:00)
1x150 pull 2:30 (no desc)
1x100 largos 1 y 3 sprint (no desc)
1x100 suaves
8x50 sprint @1:30
100 suaves

1:30
1x300 cada 3 largo sin respirar 4:45 (desc 1:00)
1x200 fuertes 4:00
1x100 suaves
1x100 largos 2 y 4 sprint (desc 0:45)
1x150 pies 3:55 (no desc)
1x200 cada 3 largo sin respirar 3:00(desc 1:00)
1x150 pull 2:40 (no desc)
1x100 largos 1 y 3 sprint (no desc)
1x100 suaves
8x50 sprint @1:30
100 suaves

1:40
1x300 cada 3 largo sin respirar 5:00(desc 1:00)
1x200 fuertes 4:20
1x100 suaves
1x100 largos 2 y 4 sprint (desc 0:45)
1x100 pies 3:00 (no desc)
1x200 cada 3 largo sin respirar 3:20(desc 1:00)
1x100 pull 2:00 (no desc)
1x100 largos 1 y 3 sprint (no desc)
1x100 suaves
8x50 sprint @1:45
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25

5x200 Impares progresivas @ 2:55, pares recup 4:00
10x50 @1:00, 3-7 pies(2:00), 5-9 pull(1:30),
1x500 @ 7:30
100 suaves

1:30

5x200 Impares progresivas @ 3:00, pares recup 4:00
10x50 @1:00, 3-7 pies(2:00), 5-9 pull(1:30),
1x500 @ 8:00
100 suaves

1:40

5x200 Impares progresivas @ 3:20, pares recup 4:30
10x50 @1:30, 3-7 pies(2:30), 5-9 pull(2:00),
1x500 @ 9:00
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

Entremaniento de natacion: Semana 44

2008-04-14T09:00:00.001+01:00

Dia 1
Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25

8x100 impares) 50F-50S; pares) pull / piernas en 1:45
desc :45-60
1x200 fuertes en tiempo
7x100 @ 1:25
desc 1:00
1x100 al 100%+ 50 recuperacion
4x50 @ 1:00
100 suaves

1:30

8x100 impares) 50F-50S; pares) pull / piernas en 1:55
desc :45-60
1x200 fuertes en tiempo
7x100 @ 1:30
desc 1:00
1x100 al 100%+ 50 recuperacion
4x50 @ 1:00
100 suaves

1:40

8x100 impares) 50F-50S; pares) pull / piernas en 2:00
desc :45-60
1x200 fuertes en tiempo
6x100 @ 1:40
desc 1:00
1x100 al 100%+ 50 recuperacion
4x50 @ 1:20
100 suaves

Dia 2

1:25

1650, rotos
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros=largos en piscina, los signos "+" = 10 seg descanso
ritmo max 1:30/100
100 suaves

1:30

1650, rotos
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros=largos en piscina, los signos "+" = 10 seg descanso
ritmo max 1:40/100
100 suaves

1:40

1650, rotos
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros=largos en piscina, los signos "+" = 10 seg descanso
ritmo max 1:50/100
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25

100@ 1:30 + 200 @ 3:00 + 300 @ 4:30 +
400 @ 6:00 + 400 @ 5:40 + 300 @ 4:30 + 200 @ 3:20 + 100 sprint
100 suaves

1:30

100@ 1:35 + 200 @ 3:10+ 300 @ 4:45 +
400 @ 6:15 + 400 @ 6:00 + 300 @ 4:45 + 200 @ 3:30+ 100 sprint
100 suaves

1:30

100@ 1:45+ 200 @ 3:30+ 300 @ 5:15 +
400 @ 7:00 + 400 @ 6:45+ 300 @ 5:15 + 200 @ 3:50+ 100 sprint
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

Hoy soy del Eurogeta!!!!!

2008-04-11T08:20:00.001+01:00

Se que esto no tiene nada que ver con los temas de este blog pero ayer pude ver lo cruel que puede ser el fútbol. Este partido junto con el de España - Italia con el codazo a Luis Enrique irán juntitos de la mano en mi memoria. No me puedo imaginar lo que puede sentir un jugador del Getafe al terminar el partido, de pasar en un segundo de un orgasmo mental al sentimiento de hundimiento. Realmente no se lo que se podría sentir pero este equipo ha hecho que desde hoy yo sea de Geta, aunque mi corazón sea del Barca, que me tiene contento esta temporada.

Cuando jugaba al baloncesto pase por momentos parecidos pero seguro que nunca al nivel de estos héroes, la impotencia que se siente a veces en los deportes colectivos hacen que hoy en día prefiera los deportes individuales.

Espero que el equipo se recupere y gane la Copa del Rey. El año que viene volverá a Europa y la venganza será mas fuerte.

Animo Geta!!!!!!!!!!

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En el dique seco

2008-04-08T12:42:00.001+01:00

La competición del fin de semana para olvidar, bueno no, me servirá para corregir errores, en espalda bien, mas o menos lo que tenia previsto pero el crol mal, resbale en el podio de salida y caí en seco al agua, tuve que hacer un sobreesfuerzo para coger a los que salieron y al final lo pague en el ultimo largo, quede segundo a 50 centésimas del primero y 3 segundos mas de mi tiempo. Todo porque no quise calentar por la tarde ya que era a las 4 y hasta las 7,30 no nadaba y por ello no hice salidas en la piscina. Si lo hubiera hecho quizás me hubiese dado cuenta que resbalaba.

Por lo demás como dije en el titulo, en el dique seco. Tengo costumbre de entrenar con tapones para los oídos y de competir sin tapones, casi nunca he tenido problemas pero parece que esta vez no me iba a escapar tan fácilmente, así que estoy con otitis hasta no se sabe cuando porque el puñetero me duele bastante, incluso me coge parte de la mandíbula y la cabeza. Intente correr pero al segundo paso tuve que parar así que me encuentro ~~bien jodido~~ en el dique seco por unos días.

Entrenamiento de Natacion: Semana 43

2008-04-07T09:23:00.001+01:00

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
4x500 (1.- Rota: 25f+50s+50f+50s+100f+50s+50f+50s+25f+50s; f:fuertes, s:suaves; 2.- @8:30; 3.- rotos en 50 pies fuertes desc: 30sg entre series. 4.- rotos en 100 pull con 30 sg desc entre series. 5.- Respirando cada 3-5-7-3 cada 100)
100 suaves

1:30
4x500 (1.- Rota: 25f+50s+50f+50s+100f+50s+50f+50s+25f+50s; f:fuertes, s:suaves; 2.- @9:00; 3.- rotos en 50 pies fuertes desc: 30sg entre series. 4.- rotos en 100 pull con 30 sg desc entre series. 5.- Respirando cada 3-5-7-3 cada 100)
100 suaves

1:40
4x500 (1.- Rota: 25f+50s+50f+50s+100f+50s+50f+50s+25f+50s; f:fuertes, s:suaves; 2.- @10:00; 3.- rotos en 50 pies fuertes desc: 30sg entre series. 4.- rotos en 100 pull con 30 sg desc entre series. 5.- Respirando cada 3-5-7-3 cada 100)
100 suaves

Dia 2

1:25
4x100 @1:35
6x50 pies con 30sg entre series
3x100 pull en 1:40
100 suaves
2 x 250 rotos en 50 cada 0:10 entre 50s (fuertes) @5:00
100 suaves

1:30

4x100 @1:40
6x50 pies con 30sg entre series
3x100 pull en 1:45
100 suaves
2 x 250 rotos en 50 cada 0:10 entre 50s (fuertes) @5:20
100 suaves

1:40
4x100 @1:50
4x50 pies con 30sg entre series
3x100 pull en 1:50
100 suaves
2 x 250 rotos en 50 cada 0:10 entre 50s (fuertes) @6:00
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
12x150(
1-4: 50 pies+100 moderados @2:45
5-8: 50f+50s+50f @2:30
9-12: 100f+50s @2:35
200 pull
100 suaves

1:30
12x150(
1-4: 50 pies+100 moderados @3:00
5-8: 50f+50s+50f @2:40
9-12: 100f+50s @2:45
200 pull
100 suaves

1:40
12x150(
1-4: 50 pies+100 moderados @3:20
5-8: 50f+50s+50f @3:00
9-12: 100f+50s @3:00
200 pull
100 suaves

Technorati Tags: entrenamientos - entrenamientos de natacion - natacion

En mi ipod

2008-04-04T12:06:00.003+01:00

Poco a poco os doy a conocer cosas de mi, como por ejemplo la musica, he estado muchos años trabajando como Dj asi que algo se me quedo dentro. Me gusta el buen House, el cantado, la mezcla de ritmos house con pianos, instrumentos musicales varios, mezclas etnicas y jazz. Algunos lo llaman Beach House, Club House, Classic House o Funky House.

Mi pasion por el sello Hed Kandi, maximo exponente de este genero musical, me llevo por casualidad a descubrir este doble cd que os quiero presentar. Se trata del Kinky Malinki Realmente me ha sorprendido gratamente este doble, muy del estilo de musica que me gusta, que me anima, me hace recordar epocas pasadas, me ayuda a alegrarme un poco el dia. merece la pena comprarse este cd y pasarlo a vuestro ipod.

Os dejo el track:

Disco 1 - Mixed By Mike Richards

1. You Don't Know-Quentin Harris Feat. Cordell McClary
2. Hypnotized-Sebastian Leger Feat. Gia Mellish
3. Let It Out-Physics [Vincent Kwok Remix]
4. Time After Time-Soul Central Feat. Abigail Bailey
5. Bright Lights Big City-Elmo & Richards Feat. Funtime Frankie
6. Starchild-BMR Feat. Level 42 [Bob Sinclar Chase The Star Mix]
7. Feel-Trackheadz Feat. Zaki
8. Love Shop-Damian Strong
9. Another Place-Prom & Basto! Feat. I-Fan [Basto! Mix]
10. Ethnicity Pt.3-Grant Nelson
11. Another Day-Chocolate Puma
12. You You You-James Kakande [Sergio Flores Mix]
13. Girl From Brazil-Timmy Vegas
14. Lose Control-Darkmountaingroup

Disco 2 - Mixed By Mark Robinson

1. In My Head-Bionik Phunk [Timmy's In My Head Edit]
2. Counting Down The Days-Sunfreakz Feat. Andrea Britton [Funkagenda's Housexy Vocal Mix]
3. Get Down-Todd Terry All Stars [Kenny Dope Original]
4. Kinky Way Of Life-Elmo & Richards
5. One Of These Days-Kraak & Smaak
6. Free-Mike Polo [Beatchuggers Remix]
7. Hold On (That Piano Track)-Sergio Flores Feat. Mitomi Tokoto
8. There Will Come A Day-Absolute
9. Someday-Jean Claude Ades [Mischa Daniels Dub King Mix]
10. I Wish You Would-Martijn Ten Velden [Tom Novy Remix]
11. Sing It Back-Moloko [Mousse T Feel Love Mix]
12. Again-Roger Sanchez [Laidback Luke Remix]
13. Love Has Gone-Dave Armstrong
14. Never Give Up-Peyton & Rhythm Republic [Soul Avengerz Dirty Vocal Mix]

Espero que lo disfruteis tanto como yo.

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Semana de preparación

2008-04-04T10:48:00.001+01:00

Esta semana la hemos dedicado a la preparación de una competición ya que el sábado nado en Algeciras. Creo que algún día tendré que escribir sobre la semana previa a una competición. Mas que nada se reducen los metros y se trabaja mucho a ritmo de competición, se trabaja las salidas y virajes, aunque son menos metros también son sesiones exigentes que van decreciendo conforme se llega al final de la semana. Empecé la semana bastante mal, muy cargado, lleno de sensaciones negativas en el nado. Aunque aun no estoy como me gustaría, espero al menos hacer los mismo tiempos si no mejoro lo que tengo, aunque nadare esta vez también espalda y esto es una incógnita porque no lo he nadado este año, pero por lo que he hecho durante los entrenamientos estaré por debajo de la mejor marca andaluza del año en mi categoría. Me lo tomare mas como un test, ya que lo que me importa este mes es hacer un buen papel en el trofeo al nadador completo que espero ganar.

Entrenamiento de Natacion: Semana 42

2008-03-31T13:08:00.002+01:00

Dia 1
Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
5x200 @ 3:10 #3&5 pull en 3:45
5x100 pull resp (1-3-5-3-1) 1:35
10x50 pies (impares fuertes, pares suaves sin descanso)
100 suaves

1:30
5x200 @ 3:25 #3&5 pull en 4:00
5x100 pull resp (1-3-5-3-1) 1:45
10x50 pies (impares fuertes, pares suaves sin descanso)
100 suaves

1:40
5x200 @ 3:45 #3&5 pull en 4:30
4x100 pull resp (1-3-3-1) 2:00
10x50 pies (impares fuertes, pares suaves sin descanso)
100 suaves

Dia 2
Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)

1:25
3x100 @1:35
2x200 [(25 pies fuertes, 25 pies suaves, 50 pull)x2]@5:00
1x300 fuerte @4:15
2 x 250 rotos en 50 cada 0:10 entre 50s (fuertes) @5:00
100 suaves

1:30
3x100 @1:40
2x200 [(25 pies fuertes, 25 pies suaves, 50 pull)x2]@5:10
1x300 fuerte @4:30
2 x 250 rotos en 50 cada 0:10 entre 50s (fuertes) @5:20
100 suaves

1:40
3x100 @1:50
2x200 [(25 pies fuertes, 25 pies suaves, 50 pull)x2]@5:40
1x300 fuerte @5:00
2 x 250 rotos en 50 cada 0:10 entre 50s (fuertes) @6:00
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
2x (10x50); Impares: fuertes, Pares: suaves (Recuperacion) ... desc 3:00 entre las 2 series
5x200 @3:30
100 suaves

1:30
2x (10x50); Impares: fuertes, Pares: suaves (Recuperacion) ... desc 3:00 entre las 2 series
5x200 @3:40
100 suaves

1:40
2x (10x50); Impares: fuertes, Pares: suaves (Recuperacion) ... desc 3:00 entre las 2 series
4x200 @4:00
100 suaves

Martes 25 de Marzo

2008-03-25T10:17:00.001+01:00

Aunque con un dia de retraso por culpa de la locura de Semana Santa os dejo el entrenamiento semanal mas abajo.

Entrenamiento de natacion: Semana 41

2008-03-25T09:53:00.003+01:00

Dia 1
Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
5x400 (Impares: @6:30; Pares: Rotas en 100 @1:25 con 10seg descanso entre 100) Desc:3:00
4x25 pull fuertes @1:00
4x25 pies fuertes
100 suaves

1:30
5x400 (Impares: @6:50; Pares: Rotas en 100 @1:30 con 10seg descanso entre 100) Desc:3:00
4x25 pull fuertes @1:00
4x25 pies fuertes
100 suaves

1:40
4x400 (Impares: @7:30; Pares: Rotas en 100 @1:40 con 10seg descanso entre 100) Desc:3:00
6x25 pull fuertes @1:00
6x25 pies fuertes
200 suaves

Dia 2
Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)

1:25
3x(
3x50 - 25 fuertes + 25pies fuertes @1:30
2x100 - 1@1:30; 2@1:40
1x150 - @ 2:10
) sin descanso
100 suaves

1:30
3x(
3x50 - 25 fuertes + 25pies fuertes @1:30
2x100 - 1@1:35; 2@1:45
1x150 - @ 2:20
) sin descanso
100 suaves

1:40
3x(
3x50 - 25 fuertes + 25pies fuertes @1:40
2x100 - 1@1:45; 2@1:50
1x150 - @ 2:30
) sin descanso
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
50 fuertes @ :50 + 400 todos los 4os 25 sobrepatada @ 7:10
50 fuertes @ :50 + 300 todos los 3os 25 sobrepatada @ 5:10
50 fuertes @ :50 + 200 todos los largos pares sobrepatada @ 3:10
50 fuertes @ :50 + 100 suaves
400 cada 4 largo fuerte
10x50 suaves cada 1:30

1:30
50 fuertes @ :50 + 400 todos los 4os 25 sobrepatada @ 7:30
50 fuertes @ :50 + 300 todos los 3os 25 sobrepatada @ 5:20
50 fuertes @ :50 + 200 todos los largos pares sobrepatada @ 3:20
50 fuertes @ :50 + 100 suaves
400 cada 4 largo fuerte
10x50 suaves cada 1:40

1:40
50 fuertes @ :55 + 400 todos los 4os 25 sobrepatada @ 8:05
50 fuertes @ :55 + 300 todos los 3os 25 sobrepatada @ 6:05
50 fuertes @ :55 + 200 todos los largos pares sobrepatada @ 3:50
50 fuertes @ :55 + 100 suaves
400 cada 4 largo fuerte
10x50 suaves cada 1:50

Vaya Semana Santa

2008-03-20T12:42:00.002+01:00

Bueno, para los que tienen vacaciones sera buena, pero como no trabajo en España aqui no hay vacaciones. Vaya semana mas dura de entrenamientos. Son muy pocos metros no llega a 300o pero trabajados al 80 - 90% con poca recuperacion. Ayer casi necesite una grua para salir del agua.

De sensaciones ando regular pero supongo que es por el microciclo que termine la semana pasada. Se que he ganado un poco en fondo pero ayer note que he perdido un poco de velocidad y las piernas las notos flojillas. Espero que con los entrenamientos que vienen ahora recupere un poco.

Creo que tambien necesito mas trabajo fuera del agua. Esta semana quiero hacer 4 sesiones en seco, con aerobico y gimnasio.

He tenido una notable perdida de peso, en torno a los 5 - 6 kgs desde octubre y eso mi cuerpo lo nota, espero seguir un poco mas, en torno al kilo, kilo y medio por mes hasta llegar a Julio, que es cuando me interesa estar fino ya que quiero hacer un buen papel en el campeonato de España en Tenerife.

Como en principio no pense en nadar espalda esta temporada y por lo bien que se me esta dando, creo que lo voy a incluir esta temporada en mis competiciones. Antesdeayer, haciendo 6x200 cada 4:00 bati el record de mi club en 5 sg asi que voy bastante fino aunque no he competido y no se como voy a responder realmente en competicion.

Guillermo Habacuc Vargas captura, mata un perro de hambre y lo llama arte

2008-03-18T09:43:00.002+01:00

Guillermo Habacuc Vargas capturó, y luego mató de hambre a un perro con la excusa del arte. La pieza aparentemente llamada “Un perro enfermo, callejero” consistía en mostrar exactamente eso, un perro enfermo y callejero al cual el artista le negó alimento, cuidados médicos y dejó morir a la vista de todos los asistentes.

De acuerdo a Rodrigo Peñalba el perro fue perseguido por la tarde en un barrio de Managua, 5 niños de los que ayudaron en la captura recibieron bonos por su colaboración. Durante la exhibición algunas personas pidieron la libertad del animal pero el artista se rehusó. El nombre del perrito era Natividad.

Por otra parte intentando contrastar la noticia encontre un comunicado oficial de la muestra desmitificando el hecho. Pego el comunicado tal y como lo encontre:

Galería Códice desde su creación en 1991, ha promovido las artes visuales centroamericanas, pero especialmente las nicaragüenses, tanto en el nivel nacional, como en el regional e internacional. En Códice han expuesto grandes maestros centroamericanos, así como artistas consolidados y emergentes.

Los lenguajes contemporáneos del arte universal también han tenido espacio en Códice, por lo que periódicamente acoge muestras de arte conceptual.

Con ese espíritu, el jueves 16 de agosto recién pasado se presentó Exposición No. 1, del artista costarricense, Guillermo Vargas, conocido artísticamente como HABACUC.

Uno de los trabajos expuestos consistió en presentar a un perro famélico que Habacuc recogió de la calle, y durante la exposición aparecía amarrado con una cuerda de nylon, que a su vez estaba sujeta a otra cuerda que pendía de dos clavos en una esquina de la Galería.

Habacuc nombró al perro “Natividad” en homenaje al nicaragüense Natividad Canda (24 años) quien murió devorado por dos perros Rottweiler en un taller de San José, Costa Rica, la madrugada del jueves 10 de noviembre de 2005.

El perro permaneció en el local tres días, a partir de las 5 de la tarde del miércoles 15 de agosto.

Estuvo suelto todo el tiempo en el patio interior, excepto las 3 horas que duró la muestra, fue alimentado regularmente con comida de perro que el mismo Habucuc trajo.

Sorpresivamente, al amanecer del viernes 17, el perro se escapó pasando por las verjas de hierro de la entrada principal del inmueble, mientras el vigilante nocturno quien acababa de alimentarlo limpiaba la acera exterior del mismo.

La Galería Códice se reserva el derecho de velar por la calidad de los trabajos expuestos, respetando en todo momento la creatividad del artista y jamás ha pretendido ejercer ningún tipo de censura, siempre y cuando no atenten contra los principios elementales de la ética y mucho menos que impliquen la vida de un ser viviente, sea humano o animal.

Yo pensaba quedarme con “Natividad”, pero él prefirió retornar a su propio habitat.

Celebro el que tantas personas en el nivel internacional se hayan mostrado molestas por las declaraciones brindadas por Habacuc, en las que sostenía que su intención era dejar morir al perro de inanición, lo que es de su absoluta responsabilidad.

Al cumplir con informar la verdad de los hechos, espero que todas esas mismas personas hayan elevado también su voz de repudio cuando Natividad Canda fue devorado por los Rottweiler.

Atentamente, Juanita Bermúdez
Directora Galería Códice Managua, Nicaragua

Hay paginas que estan recogiendo firmas en contra de que se repita este acto como esta previsto, he de reconocer que lo primero que hice antes de contrastar la noticia es firmar. Sea por una razon u otra pongo este post para concienciar la cantidad de animales que mueren abandonados en el mundo y que volvemos la cara al pasar por el lado, para que la gente que se ha levantado enojada por este caso se enfurezca y reaccione la proxima vez que vea a un animal abandonado en la calle o el cualquier sitio.

No importa la verdad de este caso, lo importante es que no volvamos la cara

Entrenamiento de natacion: Semana 40

2008-03-17T10:44:00.002+01:00

Dia 1
Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
4x200 rotos en 50 con 0:05 entre 50s @3:30
300 pull @ 6:00
4x25 pull fuertes @1:00
300 pies @8:00
4x25 pies fuertes
10x25 fuertes @1:00
100 suaves

1:30
4x200 rotos en 50 con 0:05 entre 50s @3:40
300 pull @ 6:00
4x25 pull fuertes @1:00
300 pies @8:00
4x25 pies fuertes
10x25 fuertes @1:00
100 suaves

1:40
3x200 rotos en 50 con 0:05 entre 50s @4:00
300 pull @ 7:00
4x25 pull fuertes @1:00
300 pies @10:00
4x25 pies fuertes
10x25 fuertes @1:00
100 suaves

Dia 2
Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)

1:25
10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:00 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
100 suaves

1:30
10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:20 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
100 suaves

1:40
10X50 pull @1:45 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:30 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25
4x(200 + 100 pies) [200 Impares @2:50; pares @ 3:10; 50s 1:25] desc:1:00
500 moderados
10x50 suaves cada 1:30

1:30
4x(200 + 100 pies) [200 Impares @3:00; pares @ 3:20; 50s 1:30] desc:1:00
500 moderados
10x50 suaves cada 1:40

1:40
4x(200 + 100 pies) [200 Impares @3:20; pares @ 3:40; 50s 1:40] desc:1:00
500 moderados
10x50 suaves cada 1:50

Repaso de la Semana

2008-03-14T11:23:00.002+01:00

Esta semana he hecho un entrenamiento mas especifico. He estado trabajando con las Zoomer porque creo que estoy un poco bajo de piernas.

Me ha sorprendido mucho como me encuentro en espalda. Estuve haciendo una media de 32 sg en 50 en 10x50 cada 1:00 en espalda por lo que creo que puedo ir bastante bien para el mes proximo que hare un par de competiciones nadando espalda.

Esta semana he hecho una media de 3,500 mts diarios, he cambiado los metros por trabajo a intensidad alta. Ahora me encuentro un poco cargado de gemelos pero despues del trabajo semanal es normal.

el fin de semana

2008-03-11T11:09:00.000+01:00

Este fin de semana no he tocado el agua. El sabado estuve corriendo, 10kms en 1hora 1 min. Se trataba de hacer un trabajo de recuperacion sin sobrepasar las 148 pulsaciones, 145 pulsaciones de media, tranquilo, despues una sesion de gym. El domingo me lleve todo el viento del mundo conmigo en la bici, no aguante mas de 1h 45 min. Me dejo completamente destrozado como si estuviera subiendo cuestas constantemente, con un fuerte dolor en el cuello que aun me dura. Como el remordimiento de trabajo me podia me fui al gym a trabajar un poco y despues chorros y sauna. Ayer lunes me pase todo el dia trabajando en casa asi que nada de nada.

Os dejo el entrenamiento semanal debajo.

Entrenamiento de natacion: Semana 39

2008-03-11T10:28:00.002+01:00

Dia 1
Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
3x(
100 fuertes + 50 suaves + 150 fuertes + 50 suaves + 200 fuertes + 50 suaves)
[los fuertes ritmo 1:25/100 mts, se descansa con los 50]
100 suaves

1:30
3x(
100 fuertes + 50 suaves + 150 fuertes + 50 suaves + 200 fuertes + 50 suaves)
[los fuertes ritmo 1:30/100 mts, se descansa con los 50]
100 suaves

1:40
4x(
50 fuertes + 50 suaves + 100 fuertes + 50 suaves + 150 fuertes + 50 suaves)
[los fuertes ritmo 1:40/100 mts, se descansa con los 50]
100 suaves

Dia 2
Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00

1:25
10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:00 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
3x200 @ 4:00 rotas en 50 cada 5 sg al 100%
100 suaves

1:30
10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:20 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
3x200 @ 4:00 rotas en 50 cada 5 sg al 100%
100 suaves

1:40
10X50 pull @1:45 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:30 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
3x200 @ 4:30 rotas en 50 cada 5 sg al 100%
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00

1:25
2x(
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro
todo cada 1:20)
500 moderados
5x50 suaves cada 1:30

1:30
2x(
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro
todo cada 1:30)
500 moderados
5x50 suaves cada 1:40

1:40
2x(
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro
todo cada 1:40)
500 moderados
5x50 suaves cada 1:50

2008-03-06T17:40:00.001+01:00

Ayer tuve que parar forzosamente porque tuve trabajo en casa de fontaneria, asi que no pude entrenar, tambien me venia bien un descanso. Hoy voy a hacer ya algo mas suave de transicion al entrenamiento que empiezo el lunes.

Lunes y Martes

2008-03-04T22:49:00.002+01:00

Empiezo a estar un poco cansado del entrenamiento de fondo, mas psicologico que fisico, mi mente esta acostumbrada a la velocidad y currrarme series de 1500 o 2000 metros me quema mucho. Gracias a que esta semana termino con este ciclo y el lunes empiezo lo que a mi me gusta, es fisicamente mas exigente pero me gusta trabajar asi. Por si mis amigos estan leyendo esto, espero que el programa que les puse hoy les guste y que no se escaqueen.

El fin de semana

2008-03-03T09:34:00.002+01:00

El viernes no pude nadar asi que me fui al gym para trabajar un poco. Intente correr pero solo pude hacer 30 min porque el adubtor me dolia bastante asi que segui con la estatica hasta 1 hora. Hice un poco de estiramientos y me fui a relajarme un poco al agua. El sabado tuve trabajo todo el dia si que descanse y el domingo sali con la bici, por fin, pero cuando llevaba 45 min tuve que regresar a casa porque no soportaba el dolor en el adubtor asi que complete 1 hora de bici. Ya me empieza a preocupar un poco el dolor.

Aun no se lo que hare esta semana. Esta previsto que siga con el trabajo de fondo hasta el viernes pero no se si variar un poco y descansar o variar un poco el entrenamiento porque realmente empieza a preocuparme un poco lo del dolor.

tendre que entrenar o medir un poco a traves de las sensaciones que tenga los dias siguientes.

Os he dejado esta semana un entrenamiento un poco diferente a lo que acostumbro. Son trabajos bastante especificos en los que prima la calidad ante la cantidad. He dividido el trabajo durante la semana para trabajar al 100% y que podais concentraros cada dia. Espero que os guste.

Entrenamiento de natacion: Semana 38

2008-03-03T09:07:00.002+01:00

Dia 1
Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
4x(
200 libres @3:15
100 descendiendo 1->5 1:45
50 sprint
50suaves)

400 en tiempo de comp.
100 suaves

1:30
4x(
200 libres @3:25
100 descendiendo 1->5 1:50
50 sprint
50suaves)

400 en tiempo de comp.
100 suaves

1:40
4x(
200 libres @3:45
100 descendiendo 1->5 1:55
50 sprint
50suaves)

300 en tiempo de comp.
100 suaves

Dia 2
Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00

1:25
10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:00 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
3x200 @ 4:00 rotas en 50 cada 5 sg al 100%
100 suaves

1:30
10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:20 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
3x200 @ 4:00 rotas en 50 cada 5 sg al 100%
100 suaves

1:40
10X50 pull @1:45 25-cabeza fuera, 25-sin respirar
5x150 pies @ 3:30 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas.
3x200 @ 4:30 rotas en 50 cada 5 sg al 100%
100 suaves

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00

1:25
10x25 @0:30 nado cabeza fuera
2x(
2x50 punto muerto
2x50 tocar axilas
2x50 submarino (bajo agua)
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2X50 parada en el recobro
todo cada 1:20)

10x50 pull @1:00
8x50 pies @2:00 respirando lateral cada 8 patadas fuertes
5x50 suaves cada 1:30

1:30
10x25 @0:30 nado cabeza fuera
2x(
2x50 punto muerto
2x50 tocar axilas
2x50 submarino (bajo agua)
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2X50 parada en el recobro
todo cada 1:30)

10x50 pull @1:00
8x50 pies @2:00 respirando lateral cada 8 patadas fuertes
5x50 suaves cada 1:30

1:40
10x25 @0:45 nado cabeza fuera
2x(
2x50 punto muerto
2x50 tocar axilas
2x50 submarino (bajo agua)
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2X50 parada en el recobro
todo cada 1:45)

10x50 pull @1:30
4x50 pies @2:30 respirando lateral cada 8 patadas fuertes
5x50 suaves cada 1:30

Jueves 28 de Febrero

2008-02-29T09:29:00.002+01:00

Hoy no estaban mis compañeros en la piscina porque han aprovechado la fista del dia de Andalucia para hacer puente y tomar unos dias libres. Por una norma interna de la piscina no puedo entrenar solo asi que me dedicado a hacer un trabajo de recuperacion bici-carrera continua. No pude hacer mas de 20 min de carrera porque el abductor me dolia bastante y no quiero forzar la maquina, despues una sesion suave de chorros en la piscina y un poco de sauna.

Entrenamientos del Miercoles 27Feb

2008-02-28T09:21:00.003+01:00

Bueno, como esta marcado sigo con el trabajo de fondo en la piscina sin olvidarme de un pequeño trabajo de velocidad al terminar el entrenamiento. Me he encontrado ya mejor pero bastante cansado por el entrenamiento. No es por los metros sino por el tipo de entrenamiento, no soy de hacer muchos metros seguidos y el ritmo mas lento se me hace mas cansino. En total han sido 4.600 mts.

Entrenamientos del Martes 26Feb

2008-02-26T23:11:00.003+01:00

Hoy seguimos con el fondo en la piscina.
Agua: 4.600 mts.

Aun continuo con molestias en el adubtor asi que prefiero no forzar. Me queda esta semana y la que viene de fondo antes de empezar fuerte con la velocidad.

Como curiosidad al dia de hoy, desde el 1 de Octubre de 2007 llevo 327.750 metros nadados.

Entrenamientos del Lunes 25Feb

2008-02-26T09:22:00.002+01:00

Bueno, ayer hice 4.100 mts en el agua, termine con un pequeña sobrecarga en el abductor derecho, quizas por el trabajo del fin de semana asi que decidi no hacer nada mas. Creo que hasta que no desaparezcan las molestias solo hare agua y bajare un poco el ritmo. No es tiempo ahora para forzar. Tengo un poco de ganas de salir con la bici pero estos ultimos fines de semana el tiempo no ha acompañado y entre semana ni de coña.

Ya llevo mas de 1 año con el Blog

2008-02-25T15:58:00.002+01:00

Pues repasando antiguos post sobre los articulos que puse me he dado cuenta que empece este blog hace ya mas de 1 año. Aunque al principio hubo gente que se animo a dejar sus comentarios a los articulos ya hace bastantes meses que nadie los deja. Eso es algo que no me preocupa porque se, por las estadisticas, que tengo bastantes visitas diarias.

Gracias a todos por estar ahi.

Un saludo.

Entrenamiento de Natacion: Semana 37

2008-02-25T09:18:00.002+01:00

Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

Dia 1

1:25
1x300 respirando cada 3 @ 4:45
8x50 croll - otro estilo @ 1:00 (desc :30)
1x300 pull 4:45
10x25 pull 1:00
1x300 pies 6:00
10x25 pies 1:00
400 @5:40
100 suaves

1:30
1x300 respirando cada 3 @ 5:00
8x50 croll - otro estilo @ 1:00 (desc :30)
1x300 pull 5:00
10x25 pull 1:00
1x300 pies 6:00
10x25 pies 1:00
400 @6:00
100 suaves

1:40
1x300 respirando cada 3 @ 5:30
6x50 croll - otro estilo @ 1:20 (desc :30)
1x300 pull 5:30
10x25 pull 1:00
1x300 pies 6:30
10x25 pies 1:00
300 @5:00
100 suaves

Dia 2

1:25
1x1500 al 80% por debajo de 23 min
10x100 @ 2:00
200 pull @3:20
8X25 pies @1:00
100 suaves

1:30
1x1500 al 80% por debajo de 24:30 min
10x100 @ 2:00
200 pull @3:30
8X25 pies @1:00
100 suaves

1:40
1x1500 al 80% por debajo de 27 min
8x100 @ 2:30
200 pull @3:45
8X25 pies @1:00
100 suaves

Dia 3

1:25
8x300
Impares: fuertes, por debajo de @ 4:30
Pares: rotos de la manera
2) 2x150 pull @ 2:15
4) 3x100 pies 2:10
6) 4x75 sandwiches 25suaves - 25 al 100% - 25 suaves @1:20
8) 3x100 rotos en 25 @0:05 los 25 y 1:00 entre 100
200 suaves

1:30
8x300
Impares: fuertes, por debajo de @ 4:45
Pares: rotos de la manera
2) 2x150 pull @ 2:25
4) 3x100 pies 2:15
6) 4x75 sandwiches 25suaves - 25 al 100% - 25 suaves @1:25
8) 3x100 rotos en 25 @0:05 los 25 y 1:00 entre 100
200 suaves

1:40
7x300
Impares: fuertes, por debajo de @ 5:20
Pares: rotos de la manera
2) 2x150 pull @ 2:30
4) 3x100 pies 2:30
6) 3x100 rotos en 25 @0:05 los 25 y 1:00 entre 100
200 suaves

Viernes, Sabado y domingo 22-24Feb

2008-02-24T21:45:00.004+01:00

El viernes cerre el trabajo de agua de la semana con un total de 20.000 mts. El sabado hice un trabajo de recuperacion:
Carera continua: 40 min aerobico moderado por debajo de 148 pulsaciones, aprox 6,5 kms.
Trabajo de pesas: 30 min.
Piscina, chorros y baños turcos.

Domingo: 45 min de Cross Training, aerobico mod.
Chorros y sauna.

Llegue al viernes un poco cansado del coco. No me gusta mucho trabajar el fondo en el agua y el viernes estuve a punto de no ir a entrenar por falta de ganas. Al final cumpli y lo hice. Todos los dias he nadado un 1500 dentro del entrenamiento. No me ha salido mal del todo, 22 min pero terminando por debajo de 140 pulsacones, en realidad terminaba en 132 mas o menos. un ritmo cansino para mi pero tenia que hacerlo al 70 - 80% aproximadamente. Espero que sirva de algo.

Entrenamientos del Jueves 21Feb

2008-02-22T09:33:00.003+01:00

Sesion matinal de gomas/calisthenics.
Agua: 1 hora 15 min.
3400 mts (fondo) + sesion pull-palas / piernas.

Ya me encuentro bastante cargado de brazos y hombros, ayer tenia 12 x 25 al final del entreno y no podia ni tirar. Siempre cuando cambio de programa me cuesta un poco la adaptacion, por ello esta semana no he corrido ni he hecho practicamente bici. Tal y como esta el tiempo no creo que pueda salir este fin de semana con la bici. Hoy terminare el trabajo de agua por esta semana y el fin de semana hare una sesion de recuperacion en el gym y carrera continua. Espero que el tiempo mejore para salir al menos un dia con la bici.

Entrenamientos del Miercoles 20Feb

2008-02-20T23:06:00.002+01:00

Rodillo 1 hora aerobico moderado
Agua: 1 hora 15 min
3.900 mts.
fondo/estilos

Ya estoy notando un poco el cansancio del cambio de entreno pero creo que me ira bien. Seguire un par de semanas mas el trabajo de fondo y despues ya afinare. Sigo encontrandome bastante bien en espalda.

Métodos de entrenamiento para de Carreras de Fondo

2008-02-20T09:44:00.003+01:00

La pregunta de todo corredor que quiere empezar a competir es: ¿Cómo entrenar?

Lo ideal es buscar un buen entrenador y seguir sus consejos. Pero más allá de esto creo que hay ciertos conocimientos mínimos que un atleta debe tener. En este artículo se detallarán algunos consejos y conceptos básicos que espero sean de utilidad. En términos generales, el entrenamiento de un fondista se basará en tres etapas principales, a saber:

a) Entrenamiento de la resistencia. Construcción de la base aeróbica (Carreras regenerativas y fondos)
b) Entrenamiento de la fuerza general y especifica, para permitir que nuestras piernas nos impulsen con mas potencia.
c) Entrenamiento de la velocidad, para correr cada vez más rápido

Otros tres conceptos básicos a tener en cuenta son:
1. Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por su volumen o intensidad, corresponde un día de descanso o de trabajo regenerativo para que por sobre-compensación se asimile el trabajo de calidad del día anterior.

2. La carga de entrenamiento aumentará en forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta, se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse, evitar el sobreentrenamiento y prepararlo para un nuevo ciclo a comenzar. Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente. Este descenso momentáneo de la carga de trabajo no perjudicará al entrenamiento, sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación.

3. La base de nuestra condición física para competir, es un buen entrenamiento cardiovascular, para lo cual es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia cardiaca de entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo.

A continuación se detallaran distintos métodos de entrenamiento

De la correcta combinación de los mismos se obtendrá el plan de entrenamiento adecuado a las metas que queremos alcanzar en nuestras carreras de fondo.

Cabe destacar que para la aplicación de estos métodos, será necesario una evaluación del atleta que permita conocer cuales serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos.

Métodos de Entrenamiento

Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.)Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente.

Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.

Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm)

Eleva el Umbral Anaeróbico (*)

Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)

Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.

Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 ppm).

Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.

Eleva el umbral anaeróbico (*)

Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)

* Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
- Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato.
- Incremento del VO2 máx.

* Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
* Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
- Economización del metabolismo glucogénico (1)

(1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 ppm.

Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)
Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.

Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.

Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.

Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales. NOTA: Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta.(*) Umbral Anaeróbico (UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descrito como sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo.

Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo.

Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en la que se produce mas ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar.

fuente: http://www.fcmax.com Por Carlos Lombardi drpolar@ciudad.com.ar

Entrenamientos del Martes 19/02

2008-02-19T23:36:00.002+01:00

Entrenamiento en la piscina. 1 hora y 15 min.
3.900 mts.
fondo/tecnica.

He terminado un poco cansado de brazos pero bastante bien, he combinado estilos y me lleve una grata sorpresa. Estoy bastante bien en espalda y creo que la voy a preparar para la siguiente prueba.

Entrenamientos del lunes 18Feb

2008-02-19T09:35:00.002+01:00

Bueno, despues de como me senti y los resultados del domingo voy a tener que cambiar un poco mis entrenos, al menos durante unas semanas. Lo positivo ha sido que he ganado en velocidad pero he sacrificado mi fondo en el agua. Al final me falto un poquito de fuerza en los brazos y las piernas mal, mal. Asi que necesito trabajar mas en el gym: tren superior y trabajo especifico de piernas: fuerza, pliometricos y sobre todo intentar trabajar todo el fondo fisico que pueda fuera del agua, para no sacrificar tanto lo que ya he ganado, aunque haga un trabajo en el agua de 1/3 velocidad 2/3 fondo.

Entrenamiento del lunes:
Natacion: 3.500 mts recuperacion.

Entrenamiento de Natacion: Semana 36

2008-02-18T09:36:00.002+01:00

Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
3x(150 + 100 pies + 100 pull)
4 x 100 Patada lateral ciclo completo
4 x 50 nado cabeza fuera del agua

Dia 1

1:25
6x250 descendiendo 1-3) @ 3:40, 4-6) @ 3:35
100 suaves

1:30
Main Set: 5x250 descendiendo 1-2) @ 3:50, 3-5) @ 3:45
200 suaves

1:40
5x250 descendiendo 1-2) @ 4:20, 3-5) @ 4:15
100 suaves

Dia 2

1:25
10x100 rotos en 25mts. 0:30@25mts y 3:00@100
100 suaves
8x50 (suave, progresivo, regresivo, 100%) x 2 @ 1:30
100 suaves

1:30
10x100 rotos en 25mts. 0:30@25mts y 3:00@100
100 suaves
8x50 (suave, progresivo, regresivo, 100%) x 2 @ 1:30
100 suaves

1:40
10x100 rotos en 25mts. 0:30@25mts y 3:00@100
100 suaves
8x50 (suave, progresivo, regresivo, 100%) x 2 @ 2:00
100 suaves

Dia 3

1:25
2x(
300 @ 4:30
50 sprint @0:45
200 @ 3:30
50 sprint @0:45
100 suaves 1:50
50 sprint @0:45)3:00 descanso entre cada serie
200 suaves

1:30
2x(
300 @ 5:00
50 sprint @0:45
200 @ 3:45
50 sprint @0:45
100 suaves 2:00
50 sprint @0:45)3:00 descanso entre cada serie
100 suaves

1:40
2x(
250 @ 4:30
50 sprint @0:50
200 @ 4:00
50 sprint @0:50
100 suaves 2:00
50 sprint @0:50)3:00 descanso entre cada serie
100 suaves

Sabado

2008-02-16T16:13:00.001+01:00

Hoy nada de entrenamientos, solo baño y relax que mañana tengo que nadar

Cambios en el Blog

2008-02-15T17:53:00.001+01:00

Como podeis ver, estoy haciendo unos cambios en el diseño del blog. Ire cambiando y añadiendo cositas para hacerlo mas ameno y que no sea solo un blog donde puedas encontrar solo entrenamientos

Probando entrenos

2008-02-14T12:23:00.003+01:00

Ayer estuve haciendo un trabajo bastante bueno, consistian en 10x100 rotos en 25 cada 30 sgs y cada 3min el 100. Termine buscando las tablas como los toros, por debajo de 16 los 25 (empezando en 14). Ni que decir tiene que para la proxima semana os lo incluyo en los entrenamientos.

He notado que ya estoy cogiendo el ritmo, mis piernas aun no van como debieran pero espero que de aqui a Mayo ire mejor. No se lo que me ha pasado, en general estoy bastante bien pero he notado que cuando cojo la bici o corro se me cansan antes de tiempo y no tengo la fuerza que tenia hace poco. Por cuestiones de entrenamientos no es porque estan bastante planificados e incluso he descansado de bici y carrera por si estaba un poco saturado.

El lunes enpezare un entreno especifico para mejorarlas ya el domingo tengo un test en la piscina del Cerrado Calderon de Malaga, ire en 100 libres y hare la posta de libres en el relevo de 4x200 estilos.

Entrenamiento de Natacion: Semana 35

2008-02-11T09:22:00.000+01:00

Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
3x(150 + 100 pies + 100 pull)
4 x 100 Patada lateral ciclo completo
4 x 50 nado cabeza fuera del agua

Dia 1

1:25
6x250 libres descendiendo 1-3) @ 3:40, 4-6) @ 3:35
100 suaves

1:30
6x250 libres descendiendo 1-3) @ 3:50, 4-6) @ 3:45
100 suaves

1:40
5x250 libres descendiendo 1-2) @ 4:20, 3-5) @ 4:15
100 suaves

Dia 2

1:25
2 x (
300 libres, pull or nado 4:30
200 estilos o fuertes, 3:30
100 suaves 1:50
50 sprint descanso :45-60)

3x100 pies, 2:10
100 suaves

1:30
2 x (
300 libres, pull or nado 5:00
200 estilos o fuertes, 3:45
100 suaves 2:00
50 sprint descanso :45-60)

4x50 pies, 1:15
100 suaves

1:40
2 x (
250 libres, pull or nado 4:30
200 estilos o fuertes, 4:00
100 suaves 2:00
50 sprint descanso :45-60)
3x50 pies, 1:20
100 suaves

Dia 3

1:25
400 libres @ 5:40 (1:25) + 100 pull @ 1:55
300 libres @ 4:30 (1:30) + 100 pull @ 1:50
200 libres @ 3:10 (1:35) + 100 pull @ 1:45
100 libres @ 1:35 + 100 pull
8x50 pies descendiendo 1-3@ 1:10, 4-6 @ 1:05
100 suaves

1:30
400 libres @ 6:00 (1:30) + 100 pull @ 2:05
300 libres @ 4:45 (1:35) + 100 pull @ 2:00
200 libres @ 3:10 (1:35) + 100 pull @ 1:55
100 libres @ 1:40 + 100 pull
8x50 pies descendiendo 1-3@ 1:15, 4-6 @ 1:10
100 suaves

1:40
400 libres @ 6:40 (1:40) + 100 pull @ 2:15
300 libres @ 5:15 (1:45) + 100 pull @ 2:05
200 libres @ 3:30 (1:45) + 100 pull @ 2:00
100 libres @ 1:50 + 100 pull
4x50 pies descendiendo 1-2@ 1:30, 3-4 @ 1:25
100 suaves

Entrenamiento de Natacion: Semana 34

2008-02-04T10:59:00.000+01:00

Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
3x(150 + 100 pies + 100 pull)
4 x 100 Patada lateral ciclo completo
4 x 50 nado cabeza fuera del agua

Dia 1

1:25
2x (4x100 + 8x50)
100’s:1) 1:35, 2) 1:30, 3) 1:25, 4) 1:20
* Desc :15-20 seg despues #4
50’s: Estilos 1) Marip @ 1:00, 2) espalda @ 1:10, 3) br @ 1:15, 4) Croll @ 0:50
* Desc :30-45 seg despues #5
100 suaves

1:30
2x (4x100 + 8x50)
100’s:1) 1:40, 2) 1:35, 3) 1:30, 4) 1:25
* Desc :15-20 seg despues #4
50’s: Estilos 1) Marip @ 1:00, 2) espalda @ 1:10, 3) br @ 1:15, 4) Croll @ 0:50
* Desc :30-45 seg despues #5
100 suaves

1:40
2x (4x100 + 4x50)
100’s:1) 1:50, 2) 1:45, 3) 1:40, 4) 1:35
* Desc :15-20 seg despues #4
50’s: Estilos 1) Marip @ 1:10, 2) espalda @ 1:20, 3) br @ 1:25, 4) Croll @ 1:00
* Desc :30-45 seg despues #5
100 suaves

Dia 2

1:25
1650 rotos
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros = largos en la piscina, +’s = 10 seg descanso
Ritmo de nado = Tiempo total menos 1:40 de descanso
100 suaves

1:30
1650 rotos
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros = largos en la piscina, +’s = 10 seg descanso
Ritmo de nado = Tiempo total menos 1:40 de descanso
100 suaves

1:40
1650 rotos
11+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
numeros = largos en la piscina, +’s = 10 seg descanso
Ritmo de nado = Tiempo total menos 1:40 de descanso
100 suaves

Dia 3
1:25
4x (150 + 100)
150's: libres 2:15
100's: estilos 2:00, descend :05 en cada ronda
50 suaves
3x100 pies 1@ 2:10, 2@ 2:05, 3@2:00
100 suaves

1:30
4x (150 + 100)
150's: libres 2:25
100's: estilos 2:00, descend :05 en cada ronda
50 suaves
3x100 pies 1@ 2:15, 2@ 2:10, 3@2:05
100 suaves

1:40
4x (150 + 100)
150's: libres 2:40
100's: estilos 2:10, descend :05 en cada ronda
50 suaves
2x100 pies 1@ 2:20, 2@ 2:15,
100 suaves

No todo va a ser entrenos

2008-01-31T15:55:00.001+01:00

Os dejo un juego tipo puzzle hecho en Flash.

Su nombre es Bloxorz, y es un juego en 3D en donde la lógica y la geometría toman un papel muy importante. El juego en sí es de los más simple pero el mecanismo a seguir para seguir avanzando se complica a medida que vamos pasando niveles.

Tenemos un tablero formado por cuadrados de manera que tenemos que encontrar un camino para el bloque rectangular que tumbado ocupa dos posiciones y en vertical solo una. El movimiento del bloque es exactamente igual si lo estuviéramos empujando nosotros haciéndolo volcar para luego levantarlo de nuevo. Pero el bloque no puede dejar de tocar suelo, en cuanto alguna de sus partes no toca suelo el bloque se caerá y tendremos que empezar de nuevo. El objetivo es conseguir hacer introducir el bloque al agujero sin que se caiga al vacío.