Entrenamiento de natacion: Semana 12

Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
100 suaves
4 x 50 pies
200 moderados
4 x 50 pies
2 x 100 punto muerto
4 x 50 Patada lateral ciclo completo
1 x 100 tocar axilas
1 x 100 mirar palmas


Dia 1

1:25
4x100 (25 mts. fuertes – 25 mts. cabeza afuera – 25 mts libre - 25 mts un brazo )@1:55
1x400 con tiempo por debajo de 5:50 @6:45
8X50 fuertes @55
Desc 30 sg.
1x400 pies /1:00 desc
5x100 @ 1:35 o 400 mts. ritmo comp.
100 suaves

1:30
4x100 (25 mts. fuertes – 25 mts. cabeza afuera – 25 mts libre - 25 mts un brazo )@2:00
1x400 con tiempo por debajo de 6:10 @ 7:00
8X50 fuertes @1:00
Desc 30 sg.
1x400 pies /1:00 desc
5x100 @ 1:55 o 400 mts. ritmo comp.
100 suaves

1:40
4x100 (25 mts. fuertes – 25 mts. cabeza afuera – 25 mts libre - 25 mts un brazo )@2:10
1x300 con tiempo por debajo de 5:00 @ 5:45
8X50 fuertes @1:05
Desc 30 sg.
1x300 pies /1:00 desc
4x100 @ 2:15 o 300 mts. ritmo comp.
100 suaves


Dia 2

1:25
2x (100 fuertes + 50 suaves) ; sin descanso entre las series luego descansar lo que se necesite.
2x300 moderados, respirando cada 3 brazadas @5:30
2x (100 fuertes + 50 suaves) ; sin descanso entre las series luego descansar lo que se necesite.
3x200 moderados, respirando cada 3 brazadas largos pares cabeza fuera @4:00
100 suaves

1:30
2x (100 fuertes + 50 suaves) ; sin descanso entre las series luego descansar lo que se necesite.
2x300 moderados, respirando cada 3 brazadas @5:45
2x (100 fuertes + 50 suaves) ; sin descanso entre las series luego descansar lo que se necesite.
3x200 moderados, respirando cada 3 brazadas largos pares cabeza fuera @4:10
100 suaves

1:40
2x (100 fuertes + 50 suaves) ; sin descanso entre las series luego descansar lo que se necesite.
2x200 moderados, respirando cada 3 brazadas @4:30
2x (100 fuertes + 50 suaves) ; sin descanso entre las series luego descansar lo que se necesite.
3x200 moderados, respirando cada 3 brazadas largos pares cabeza fuera @4:45
100 suaves

Dia 3

1:25
5 x (200 moderado + 100 pies @ 2:50)
* los 200s: #1,3,5 libres en 2:50; 2 & 4 muy fuertes @ 3:10
desc :60
4x100 moderados el 3 largo sin respirar @ 2:40
100 suaves

1:30
5 x (200 moderado + 100 pies @ 3:00)
* los 200s: #1,3,5 libres en 3:00; 2 & 4 muy fuertes @ 3:30
desc :60
4x100 moderados el 3 largo sin respirar @ 2:45
100 suaves

1:40
4 x (200 moderado + 100 pies @ 3:20)
* los 200s: #1,3 libres en 3:20; 2 & 4 muy fuertes @ 4:00
desc :60
4x100 moderados el 3 largo sin respirar @ 3:00
100 suaves