Entrenamiento de natacion: Semana 47

Dia 1

Calentamiento
150 + 100 pies + 100 pull
50 Punto Muerto
50 nado cabeza fuera del agua
50 Patada lateral ciclo completo
50 tocar axilas

1:25
50  @ 1:00 + 100 libres @ 1:50
50  @ 1:00 + 150 libres @ 2:35
50  @ 1:00 + 200 libres @ 3:05
50  @ 1:00 + 250 libres @ 3:30
50  @ 1:00 + 300 libres @ 4:00
50  @ 1:00 + 250 libres @ 3:15
50  @ 1:00 + 200 libres @ 2:35
4x50 pies @1:30
100 suaves

1:30
50  @ 1:00 + 100 libres @ 2:00
50  @ 1:00 + 150 libres @ 2:45
50  @ 1:00 + 200 libres @ 3:15
50  @ 1:00 + 250 libres @ 3:45
50  @ 1:00 + 300 libres @ 4:15
50  @ 1:00 + 250 libres @ 3:30
50  @ 1:00 + 200 libres @ 2:45
4x50 pies @1:30
100 suaves

1:40
50  @ 1:10+ 100 libres @ 2:10
50  @ 1:10 + 150 libres @ 2:55
50  @ 1:10 + 200 libres @ 3:35
50  @ 1:10 + 250 libres @ 4:05
50  @ 1:10 + 300 libres @ 4:45
50  @ 1:10 + 250 libres @ 3:50
50  @ 1:10 + 200 libres @ 3:00
4x50 pies @2:00
100 suaves

 

Dia 2:

Calentamiento
4oo nado
4x100 @1:50
4X50 @1:00
2x50 nado cabeza fuera
2x50 punto muerto
2x50 (25 submarino - 25 suaves)
2x50 tocar axilas
2x50 patada lateral croll
2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos)

1:25
4x(300+100+100)
300 paso en 4:40,
100 sprint en 1:20
100 suaves en 2:30
4x50 brazos fuertes 1:30
100 suaves

1:30
4x(300+100+100)
300 paso en 4:55,
100 sprint en 1:25
100 suaves en 2:30
4x50 brazos fuertes 1:30
100 suaves

1:40
4x(300+100+100)
300 paso en 5:30,
100 sprint en 1:35
100 suaves en 2:45
4x50 brazos fuertes 2:00
100 suaves

 

Dia 3
Calentamiento
400 nado
4x50 @1:00
2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua)
2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies
2X50 parada en el recobro

1:25

5x (4x100), desc :30-45 entre rondas
Ronda1: @ 1:35, descendiendo 1-4
Ronda 2: @ 1:30, manteniendo < 1:24
Ronda 3: @ 1:25, manteniendo < 1:20
Ronda4: Otro estilo  @ 1:45
Ronda5: pull, descendiendo de 1:35
100 suaves

1:30

5x (4x100), desc :30-45 entre rondas
Ronda1: @ 1:40, descendiendo 1-4
Ronda 2: @ 1:35, manteniendo < 1:24
Ronda 3: @ 1:30, manteniendo < 1:20
Ronda4: Otro estilo  @ 1:50
Ronda5: pull, descendiendo de 1:40
100 suaves

1:40
5x (4x100), desc :30-45 entre rondas
Ronda1: @ 1:50, descendiendo 1-4
Ronda 2: @ 1:45, manteniendo < 1:24
Ronda 3: @ 1:40, manteniendo < 1:20
Ronda4: Otro estilo @ 2:00
Ronda5: pull, descendiendo de 1:50
100 suaves

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