Consejos sobre Nutricion
Nutricion
Una buena nutricion es un elemento critico para cualquier programa de entrenamientos. Recuerdas estas reglas basicas nutricionales para mantener tu entrenamiento al 100 %.
Toma una dieta equilibrada:
Una dieta equilibrada incluye: carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales.
Carbohidratos.
Los carbohidratos complejos nos suministran una excelente fuente de "combustible" para el entrenamiento y las competiciones y a menudo tambien son una buena fuente de vitaminas, minerales y proteinas. Toma carbohidratos en cantidad del 50 - 60 % de tu dieta. Algunos alimentos que contienen carbohidratos son: patatas, arroz, pasta, maiz, peras, judias, frutas y verduras.
Proteinas.
Las proteinas son una fuente de materiales que nos ayudan a construir y mantener los huesos y musculos fuertes. Toma proteinas en un 15 % de tu dieta. Recientes estudios sugieren que athletas en la cumbre de su entreno, necesitan aproximadamente 2½ veces la normal ingestion de proteinas para que sus musculos no se rompan . Ajusta tu ingestion de proteinas de forma que sea lo mas adecuado para tu trabajo. Las proteinas estan incluidas en: carne, pescado, leche, huevos, quesos, judias, legumbres, etc.
Grasas.
Las grasas en cantidades limitadas son importantes para el cuerpo, sin embargo, las grasas contiene mas del doble de calorias, gramo por gramo, que los carbohidratos y proteinas. Limita la ingestion de grasas al 25 - 30 % de tu dieta. Las grasas estan incluidas en: mantequillas, queso, aceites vegetales, frituras, aceitunas, etc.
Vitaminas y minerales.
Intenta tomar todas las vitaminas y minerales que necesites para una buena dieta equilibrada llena de verdura y fruta fresca. Ademas todas las vitaminas y minerales que son necesarias para el cuerpo humano, se pueden encontrar en una buena dieta equilibrada. Puedes consideras tomar suplementos vitaminicos con el fin de conseguir el mejor rendimiento para ti.
Azucar.
Los azucares estan llenos de calorias los cuales no nos aportan ningun valor nutricional. Limita los azucares como: chocolate, alcohol, pasteles, galletas, refrescos (no light), mermeladas, jaleas, azucar moreno y comidas que contenga fructosa o sacarosa.
Agua.
Recuerda que es el elemento mas importante que tenemos que reponer durante el entrenamiento. El agua es basica para mantener el sistema de nuestro cuerpo en perfectas condiciones. Si crees que esto no es obvio, piensa que se suda durante un intenso entrenamiento o competicion. Puedes llegar a debilitarte si no repones el agua de tu cuerpo. Los sintomas de deshidratacion son: nauseas, mareos, ligeros dolores de cabeza, fatiga. Por regla general bebe 1 vaso de agua (20 cc aprox) cada 15 minutos durante un largo entrenamiento o competicion.
Bebidas y barras energeticas.
Tu cuerpo habra quemado toda la azucar y carbohidratos disponibles en tu cuerpo en entrenamientos o eventos de 1½ - 2 horas. Toma bebidas o barras energeticas cuando lo necesites, limitando, eso si, su consumo a no mas del 5 - 10 % de azucar/carbohidratos y el 90 - 95 % de agua, para maximizar la absorcion de tu cuerpo y prevenir la deshidratacion. Prueba primero varias veces estas bebidas y barras en entrenamientos antes de tomarlas durante una competicion ya que es aquí el ultimo lugar donde necesitas que tu cuerpo reaccione mal ante alguna de estas bebidas.
Una buena nutricion es un elemento critico para cualquier programa de entrenamientos. Recuerdas estas reglas basicas nutricionales para mantener tu entrenamiento al 100 %.
Toma una dieta equilibrada:
Una dieta equilibrada incluye: carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales.
Carbohidratos.
Los carbohidratos complejos nos suministran una excelente fuente de "combustible" para el entrenamiento y las competiciones y a menudo tambien son una buena fuente de vitaminas, minerales y proteinas. Toma carbohidratos en cantidad del 50 - 60 % de tu dieta. Algunos alimentos que contienen carbohidratos son: patatas, arroz, pasta, maiz, peras, judias, frutas y verduras.
Proteinas.
Las proteinas son una fuente de materiales que nos ayudan a construir y mantener los huesos y musculos fuertes. Toma proteinas en un 15 % de tu dieta. Recientes estudios sugieren que athletas en la cumbre de su entreno, necesitan aproximadamente 2½ veces la normal ingestion de proteinas para que sus musculos no se rompan . Ajusta tu ingestion de proteinas de forma que sea lo mas adecuado para tu trabajo. Las proteinas estan incluidas en: carne, pescado, leche, huevos, quesos, judias, legumbres, etc.
Grasas.
Las grasas en cantidades limitadas son importantes para el cuerpo, sin embargo, las grasas contiene mas del doble de calorias, gramo por gramo, que los carbohidratos y proteinas. Limita la ingestion de grasas al 25 - 30 % de tu dieta. Las grasas estan incluidas en: mantequillas, queso, aceites vegetales, frituras, aceitunas, etc.
Vitaminas y minerales.
Intenta tomar todas las vitaminas y minerales que necesites para una buena dieta equilibrada llena de verdura y fruta fresca. Ademas todas las vitaminas y minerales que son necesarias para el cuerpo humano, se pueden encontrar en una buena dieta equilibrada. Puedes consideras tomar suplementos vitaminicos con el fin de conseguir el mejor rendimiento para ti.
Azucar.
Los azucares estan llenos de calorias los cuales no nos aportan ningun valor nutricional. Limita los azucares como: chocolate, alcohol, pasteles, galletas, refrescos (no light), mermeladas, jaleas, azucar moreno y comidas que contenga fructosa o sacarosa.
Agua.
Recuerda que es el elemento mas importante que tenemos que reponer durante el entrenamiento. El agua es basica para mantener el sistema de nuestro cuerpo en perfectas condiciones. Si crees que esto no es obvio, piensa que se suda durante un intenso entrenamiento o competicion. Puedes llegar a debilitarte si no repones el agua de tu cuerpo. Los sintomas de deshidratacion son: nauseas, mareos, ligeros dolores de cabeza, fatiga. Por regla general bebe 1 vaso de agua (20 cc aprox) cada 15 minutos durante un largo entrenamiento o competicion.
Bebidas y barras energeticas.
Tu cuerpo habra quemado toda la azucar y carbohidratos disponibles en tu cuerpo en entrenamientos o eventos de 1½ - 2 horas. Toma bebidas o barras energeticas cuando lo necesites, limitando, eso si, su consumo a no mas del 5 - 10 % de azucar/carbohidratos y el 90 - 95 % de agua, para maximizar la absorcion de tu cuerpo y prevenir la deshidratacion. Prueba primero varias veces estas bebidas y barras en entrenamientos antes de tomarlas durante una competicion ya que es aquí el ultimo lugar donde necesitas que tu cuerpo reaccione mal ante alguna de estas bebidas.
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