Entrenamientos en el agua

Los entrenamientos aqui descritos seguiran el ciclo y las diferentes fases en el que se divide, manteniendo la duracion de las fases. Para simplificar, podemos relacionar las 3 fases en que esta dividida como una Pretemporada, temporada y Competiciones. La semana previa a las competiciones, es aconsejable hacer los ejercicios de pesas de manera muy suave, lijero, nunca cortarlo. Es muy importante la calidad del entrenamiento antes que la cantidad del mismo. Debemos ser rigurosos con los estilos, posiciones del cuerpo, patadas,...

Estemos en la fase que estemos siempre la estructura sera la misma:
- calentamiento
- Tecnica
-Piernas / Brazos
- Trabajo principal (depende de cada fase)
- relajacion

Tanto el calentamiento, como la tecnica, piernas y brazos podras elegir entre varias opciones para variar.

Calentamientos:
- 5 x 100 cada 1.30
- 1 x 500 facil )
- 8 x 50 cada 35 sg.
- 500 piramide con 15 sg de descanso entre los intervalos. 50, 100, 200, 100, 50.

Tecnica: 4 x 50 (1.- con un brazo y vuelta con el otro, 2.- Tocando axilas, 3.- Mirar palmas en el agarre inicial del agua, 4.- Punto muerto: Brazos al frente, una brazada completa con un brazo y seis patadas, brazada completa con el otro brazo y 6 patadas)
Brazos y piernas: Haz sobre un 10 % de los metros que hagas en brazos y piernas, por ejemplo, si haces 2000 metros haz 200 mts de brazos y 200 mts de piernas, en series de 50 100 o 200 como quieras.

Trabajo principal.
Combina todo lo anterior con lo siguiente

Fase 1
a)- 750 mts: 50 rapidos 25 lento ( te recomiendo hacer esto al menos 2 veces en semana, se debe terminar muy justitos).
- 10 x 50 respirando cada 2 brazadas cada 35 sg.
- 200 mts de recuperacion. (muy suave para soltar el lactato)

b)- 15 x 100 cada 1.30 (160 puls aprox.)
- 200 mts recuperacion.

c)- 10 x 100 cada 1.30 (el tercer largo sin respirar)
- 200 mts recuperacion.

d)- 10 x 100 cada 1.30 (respirando cada 3, 5, 7, 9, 11 brazadas) x 2 (las series se entiende)
- 200 mts recuperacion e)
- 5 x 150 cada 2.30 (todo siempre en 160 pulsasiones recuerda)
- 200 recuperacion.

Creo que con esto se pueden hacer muchas combinaciones, por ejemplo
- 5 x 100 cada 1.30
- 4 x 50 tecnica.
- 4 x 50 pies
- 4 x 50 brazos
- 750 mts: 50 rapidos 25 lento
- 200 recuperacion.
Total:2.050 mts

Fase 2
a)- 5 x 200 cada 4.00
- 10 x 25 cada 35 sg.
- 200 recuperacion.

b)- 4 x 300 cada 6.00
- 200 recuperacion.

c)- 2 x 400 cada 8.00
- 8 x 50 cada 1.00
- 200 recuperacion

d)- 2 x 400 cada 8.00, 2 x 300 cada 6.00, 2 x 200 cada 4.00
- 200 recuperacion (este dia solo calentamiento y trabajo principal)

e) - 1 x 25 @0.30 , 1 x 50 @1.00, 1 x 75 @ 1.30, 1 x 100 @ 2.00, 1 x 125 @2.30, 1 x 150 @ 3.00, 1 x 125 @2.30, ..., 1 x 25 @0.30 (piramide)
- 200 recuperacion

f) - 1 x 50 @ 1.00, 1 x 100 @ 2.00, 1 x 200 @ 4.00, 1 x 300 @ 6.00, 1 x 400 @ 8.00 (escaleras)
- 200 recuperacion.

g) Idem anterior pero haciendo la escalera inversa, es decir, empezando por 1 x 400 @ 8.00. Ya sabes, empieza a combinar.

Fase 3
a) - 5 x 100 @ 2.00
- 3 x 50 (de menos a mas terminando a tope) @ 1.30
- 4 x 25 @ 2.00 al 100%
- 200 recuperacion.

b) - 6 x 100 @ 1.30
- 10 x 25 @ 0.30
- 200 recuperacion.

c) - 4 x 50 @ 1.00
- 4 x 50 @ 0.50
- 4 x 50 @ 0.40
- 200 recuperacion

d) - ( 1 x 100, 1 x 50, 1 x 25 @ 2.40 con 0.05 sg entre cada uno) x 4
- 200 recuperacion

e) - 20 x 50 @ 1.00 (respirando cada 3, 5, 7 9, 11brazadas ) x 4
- 200 recuperacion.

f) - 20 x 50 @ 1.30 (los primeros 25 por debajo del agua)
- 200 recuperacion