Series
Las series son los grupos que forman el entrenamiento. Normalmente se nada de 2 a 12 veces por serie dependiendo de la distancia y la intensidad del nado. Un entrenamiento puede tener de 3 a 10 series dependiendo de la longitud del entrenamiento. Por ejemplo: Si nadas 100 metros 10 veces seria: "una serie de 10 X 100 metros o 10 X 100 mts"
Si quieres organizar tus entrenamiento usa una estructura utilizada por muchos nadadores y entrenadores:
1.- Empieza tu entrenamiento con series de calentamiento.
2.- Escoje una o dos series principales que seran el foco de nuestro entrenamiento
3.- Añade series de sprint para finalizar el entrenamiento
4.- Termina con una/s series de relajacion.
Al crear tus series recuerda mezclar diferentes tipos de natacion. Por lo tanto: Nunca nades 2 veces la misma serie en la misma semana, esto mantendra tus entrenamientos mas interesantes y productivos.
Series de calentamiento: Usa el calentamiento para empezar suavemente y prevenir lesiones. Nada de 1 a 6 series dependiendo de la distancia de cada una al 50-60% de la intensidad. Empieza suave e incrementa progresivamente la intensidad. Ejemplos:
1.- 1X500 nado facil.
2.- 5X100 estilos con 1:00 de descanso en cada serie (recuerda 50-60%)
3.- 8X50 cada 45 sgs. 4.- 500 piramide facil: 50-100-200-100-50
Series principales: Haz tus series principales dependiendo del objetivo que persigas. Realiza estas series justo despues de las series de calentamiento. Las series principales deberan contener del 40 al 60% del entrenamiento total. Haz series con repeticiones de 200-400 metros si quieres conseguir fuerza y resistencia. Piensa que estos consejos son para entrenamiento generales, Ten en cuenta que hay entrenamientos diferentes de velocidad, fondos, estilos... Ejemplo de series principales:
1.- 8X100 cada 4:00
2.- 5X300 cada 6:00
3.- 4X400 cada 8:00
4.- 2X400 cada 8:00; 2X300 cada 6:00; 2X200 cada 4:00
Series de sprint: Usa las series de sprint con distancias cortas como 25, 50 100 metros, para ganar velocidad y fuerza ademas de capacidad anaerobica. Repite las series de sprint en intervalos que te permitan descansar de 5 a 25 sgs. entre cada repeticion dependiendo del grado de cansancio y resistencia de nuestro cuerpo. Por ejemplo: Si nadas 50 metros en 45 sgs intenta repetir intervalos de 50 metros en 55 sgs. o 1:00. usa las series de sprint al final de las series principales. Ejemplos de series de sprint.
1.- 10X25 cada 0:30
2.- 8X50 cada 1:00
3.- 10X100 cada 1:15
4.- 4X50 cada 1:00; 4X50 cada 0:55; 4X50 cada 0:50
Series de relajacion: La relajacion es muy importante para prevenir las lesiones y esta formada por 1 o 2 series muy suaves . Durante el entrenamiento, los musculos, principalmente de los brazos y las piernas, fabrican acido lactico. El movimiento de un nado muy suave nos ayuda a eliminar el acido lactico de los musculos. Nada las series de relajacion a un ritmo del 25 al 50% de intensidad. Por ejemplo. si nadas 100 metros libres en las series principales en 1:15, considera nadar la misma distancia en relajacion en 3:30 o 4:00. Ejemplos:
200 alternado 25 libres, 25 espalda.
200 suaves
100 alternando libre, espalde, brazos, libre.
Series especificas:
1.- Piramides: Añade piramides o escaleras a tus entrenamientos para añadir variedad y dificultad a estos. Para hacer una piramide:
1.- Empieza con una distancia corta como 25 o 50.
2.- Ve incrementando hasta llegar a 300, 400 o 500.
3.- Descender hasta llegar al punto de partida.
Para crear una piramide invertida:
1.- Empieza con una distancia larga: 300, 400 o 500
2.- descender hasta una distancia de 25 o 50.
3.- incrementar hasta llegar al punto de partida.
Ejemplos de piramides:
1.- piramide 1700:
No he metido la tecnica en este apartado porque solo pretendo explicar un poco como se usan las series en los entrenamientos
Si quieres organizar tus entrenamiento usa una estructura utilizada por muchos nadadores y entrenadores:
1.- Empieza tu entrenamiento con series de calentamiento.
2.- Escoje una o dos series principales que seran el foco de nuestro entrenamiento
3.- Añade series de sprint para finalizar el entrenamiento
4.- Termina con una/s series de relajacion.
Al crear tus series recuerda mezclar diferentes tipos de natacion. Por lo tanto: Nunca nades 2 veces la misma serie en la misma semana, esto mantendra tus entrenamientos mas interesantes y productivos.
Series de calentamiento: Usa el calentamiento para empezar suavemente y prevenir lesiones. Nada de 1 a 6 series dependiendo de la distancia de cada una al 50-60% de la intensidad. Empieza suave e incrementa progresivamente la intensidad. Ejemplos:
1.- 1X500 nado facil.
2.- 5X100 estilos con 1:00 de descanso en cada serie (recuerda 50-60%)
3.- 8X50 cada 45 sgs. 4.- 500 piramide facil: 50-100-200-100-50
Series principales: Haz tus series principales dependiendo del objetivo que persigas. Realiza estas series justo despues de las series de calentamiento. Las series principales deberan contener del 40 al 60% del entrenamiento total. Haz series con repeticiones de 200-400 metros si quieres conseguir fuerza y resistencia. Piensa que estos consejos son para entrenamiento generales, Ten en cuenta que hay entrenamientos diferentes de velocidad, fondos, estilos... Ejemplo de series principales:
1.- 8X100 cada 4:00
2.- 5X300 cada 6:00
3.- 4X400 cada 8:00
4.- 2X400 cada 8:00; 2X300 cada 6:00; 2X200 cada 4:00
Series de sprint: Usa las series de sprint con distancias cortas como 25, 50 100 metros, para ganar velocidad y fuerza ademas de capacidad anaerobica. Repite las series de sprint en intervalos que te permitan descansar de 5 a 25 sgs. entre cada repeticion dependiendo del grado de cansancio y resistencia de nuestro cuerpo. Por ejemplo: Si nadas 50 metros en 45 sgs intenta repetir intervalos de 50 metros en 55 sgs. o 1:00. usa las series de sprint al final de las series principales. Ejemplos de series de sprint.
1.- 10X25 cada 0:30
2.- 8X50 cada 1:00
3.- 10X100 cada 1:15
4.- 4X50 cada 1:00; 4X50 cada 0:55; 4X50 cada 0:50
Series de relajacion: La relajacion es muy importante para prevenir las lesiones y esta formada por 1 o 2 series muy suaves . Durante el entrenamiento, los musculos, principalmente de los brazos y las piernas, fabrican acido lactico. El movimiento de un nado muy suave nos ayuda a eliminar el acido lactico de los musculos. Nada las series de relajacion a un ritmo del 25 al 50% de intensidad. Por ejemplo. si nadas 100 metros libres en las series principales en 1:15, considera nadar la misma distancia en relajacion en 3:30 o 4:00. Ejemplos:
200 alternado 25 libres, 25 espalda.
200 suaves
100 alternando libre, espalde, brazos, libre.
Series especificas:
1.- Piramides: Añade piramides o escaleras a tus entrenamientos para añadir variedad y dificultad a estos. Para hacer una piramide:
1.- Empieza con una distancia corta como 25 o 50.
2.- Ve incrementando hasta llegar a 300, 400 o 500.
3.- Descender hasta llegar al punto de partida.
Para crear una piramide invertida:
1.- Empieza con una distancia larga: 300, 400 o 500
2.- descender hasta una distancia de 25 o 50.
3.- incrementar hasta llegar al punto de partida.
Ejemplos de piramides:
1.- piramide 1700:
No he metido la tecnica en este apartado porque solo pretendo explicar un poco como se usan las series en los entrenamientos
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