Entrenamientos en seco
Antes de empezar, hay que saber una serie de reglas o principios basicos:
1.- No podemos conseguir todo a la vez, tendremos que trabajar primero la fuerza y luego la resistencia (sin fuerza no hay resistencia), y despues un poco de potencia.
2.- El secreto esta en la variedad de entrenamientos y ejercicios especificos
3.- Un buen programa de pesas para complementar el nado (te sera mas facil adquirir la fuerza fuera que dentro del agua por ejemplo)
4.- Entrenamiento facil pero efectivo.
5.- Calidad de entrenamiento antes que cantidad.(Si obligas a un musculo a realizar un trabajo durante mucho tiempo, al cabo de un rato el trabajo que realice sera nulo porque a medida que se agote el musculo entraran en juego otros musculos complementarios).
Para empezar dividiremos el entrenamiento en ciclos de 20 semanas por ejemplo. Durante este ciclo iremos trabajando progresivamente todo para que al finalizar estemos al 100%. Al finalizar el ciclo, descansamos unos dias (no significa "no nadar" "ni hacer ejercicios")y empezamos otro. la razon: La resistencia que cogemos al principio la perderemos a medida que cojamos fuerza o potencia, por ejemplo.
Programa de pesas:
Ciclo 1.
Fase 1 (4 semanas); 2-3 sesiones por semana.
Tomamos un peso que nos permita hacer entre 15 y 20 rep. y con ese peso hacemos:
1 x 10 semana 1
2 x 10 semana 2
2 x 10 semana 3 descanso 1 min entre series.
2 x 14 semana 4
Fase 2 (12 semanas); 2-3 sesiones por semana.
Tomamos un peso que nos permita llegar justitos a la ultima repeticion y hacemos:
2 x 8 semana 1
3 x 6 semana 2 descanso 1 - 2 min.
3 x 6 - 8 semana 3 (con un peso justo para 6 intentamos llegar a 8)
4 semana 2 x 10 al 80 % de la carga maxima.
Y repetimos estas 4 semanas en las siguientes 8.
Fase 3 ( 4 semanas) 2-4 sesiones por semana.
Al 60 - 70 % del peso de la ultima semana de la fase 1 Hacemos las repeticiones rapido pero controlado.
Partimos de 3 x 15 rep. la primera semana y vamos aumentando 1 serie cada semana hasta 6 x 15 sin aumentar el peso.
Bien hasta aqui el entrenamiento de pesas. es muy importante correr 10 - 15 min antes de hacer las pesas y estirar antes y despues de entrenar, tanto dentro como fuera
Ejercicios:
1/2 sentadilla.
Prensa (Piernas)
Extensiones de piernas
Curl Femoral
Tiron el polea alta (Dorsal)
Remo sentado
Elevacion lateral de mancuerna (para hombros)
Press tras nuca
Press Banca
Curl con barra (Biceps)
Fondos (Triceps) (Pies elevados por encima de la cabeza)
Trabajo abdominal y lumbar.
1.- No podemos conseguir todo a la vez, tendremos que trabajar primero la fuerza y luego la resistencia (sin fuerza no hay resistencia), y despues un poco de potencia.
2.- El secreto esta en la variedad de entrenamientos y ejercicios especificos
3.- Un buen programa de pesas para complementar el nado (te sera mas facil adquirir la fuerza fuera que dentro del agua por ejemplo)
4.- Entrenamiento facil pero efectivo.
5.- Calidad de entrenamiento antes que cantidad.(Si obligas a un musculo a realizar un trabajo durante mucho tiempo, al cabo de un rato el trabajo que realice sera nulo porque a medida que se agote el musculo entraran en juego otros musculos complementarios).
Para empezar dividiremos el entrenamiento en ciclos de 20 semanas por ejemplo. Durante este ciclo iremos trabajando progresivamente todo para que al finalizar estemos al 100%. Al finalizar el ciclo, descansamos unos dias (no significa "no nadar" "ni hacer ejercicios")y empezamos otro. la razon: La resistencia que cogemos al principio la perderemos a medida que cojamos fuerza o potencia, por ejemplo.
Programa de pesas:
Ciclo 1.
Fase 1 (4 semanas); 2-3 sesiones por semana.
Tomamos un peso que nos permita hacer entre 15 y 20 rep. y con ese peso hacemos:
1 x 10 semana 1
2 x 10 semana 2
2 x 10 semana 3 descanso 1 min entre series.
2 x 14 semana 4
Fase 2 (12 semanas); 2-3 sesiones por semana.
Tomamos un peso que nos permita llegar justitos a la ultima repeticion y hacemos:
2 x 8 semana 1
3 x 6 semana 2 descanso 1 - 2 min.
3 x 6 - 8 semana 3 (con un peso justo para 6 intentamos llegar a 8)
4 semana 2 x 10 al 80 % de la carga maxima.
Y repetimos estas 4 semanas en las siguientes 8.
Fase 3 ( 4 semanas) 2-4 sesiones por semana.
Al 60 - 70 % del peso de la ultima semana de la fase 1 Hacemos las repeticiones rapido pero controlado.
Partimos de 3 x 15 rep. la primera semana y vamos aumentando 1 serie cada semana hasta 6 x 15 sin aumentar el peso.
Bien hasta aqui el entrenamiento de pesas. es muy importante correr 10 - 15 min antes de hacer las pesas y estirar antes y despues de entrenar, tanto dentro como fuera
Ejercicios:
1/2 sentadilla.
Prensa (Piernas)
Extensiones de piernas
Curl Femoral
Tiron el polea alta (Dorsal)
Remo sentado
Elevacion lateral de mancuerna (para hombros)
Press tras nuca
Press Banca
Curl con barra (Biceps)
Fondos (Triceps) (Pies elevados por encima de la cabeza)
Trabajo abdominal y lumbar.
Comentarios
A ver si con la ayuda de este blog hago una buena planificacion para el 2008 !!! jejejeje!
Saludos de nuevo!